筋膜枪有效,但不是哪里疼痛按哪里|精练学院

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作者/碧纹

审核/GymSquare Academy精练学院

从筋膜枪进入中国市场至今,不再只是健身房标配,在某种程度上也成为爆款的全民小家电。
除了基于NBA快速增长的HYPERICE,更多国内品牌纷纷崛起,当中有以价格优势吸引用户的菠萝君,也有加入小米生态链的云麦,甚至小米、华为、李宁、Keep等运动品牌,都相继推出了自己品牌的筋膜枪。
而选择购买筋膜枪的现代人,不是为了实现运动恢复,而是实现996工作后的DIY按摩,但放松肌肉的需求是几乎相同的。
但筋膜枪的效用,需要从运动科学角度做进一步讨论,我们可以得到的结论是——筋膜枪有效,但不是哪里疼痛按哪里。

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各大筋膜枪品牌要推广的产品效益相对集中——采用撞击疗法,即快速、有节奏地敲击患者的皮肤,使DOMS(运动后的延迟性肌肉酸痛)和其他类似的肌肉不适可被缓解。

而在筋膜枪这种来源于国外的新科技到来之前,早在我国的传统医学中已经可窥见一斑,中医的常见养生方法——「拍打肺经」。
仅从产品原理来看,筋膜枪是有效的。

筋膜枪一般都会运用力学原理模仿撞击疗法,通过高频震动,将力传递到深层筋膜,达到放松的效果,帮助肌肉软组织恢复,促进血液循环,有效消散运动产生的大量肌酸,改善筋膜问题[1]。
但是,同一把筋膜枪在不同人手中,未必会产生相同效果。筋膜枪的使用有专业门槛。
比如大部分用户在没有康复治疗常识的前提下,只会无意识的在运动结束后使用筋膜枪敲打按摩肌肉筋膜,形成「哪里疼痛按哪里」的错误思维。

这不仅不具疗效,甚至会发觉受力部位明显发麻,可能导致进一步损伤。

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 人体筋膜
 
因为一方面,人体筋膜如同张可以收缩又盘连全身的网,错误使用筋膜枪单一点按,就如同使用外力将这张网的局部一点揉成一团,导致疼痛。
另一方面,筋膜枪并非适用于人体所有部位,肌肉覆盖较少的部位、神经与血管密集的部位、脊柱附近等都属于禁区。
筋膜枪使个有效工具,但这把工具生效的前提,仍需要使用者具备基本知识来操作。
                 
网红筋膜枪,
从无名到火爆全球 
筋膜枪或许在声量上已经超过了按摩椅、按摩锤,作为当下最受欢迎的放松按摩小家电。
这把「枪」通过高频率冲击放松身体的软组织,刺激其本体感觉功能,进而起到有效缓解肌肉紧张的作用,达到止痛的目的。
作为筋膜枪原理基础的冲击疗法,其实已经存在很长时间,起源可以追溯到1800年代。

而在那个时代,各种形式的敲击按摩涌入大众视野。比如说创建于 1868 年的 Tapotement。这种快速、有节奏地敲击患者皮肤方法。已经证实对运动表现有很大帮助。

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 敲击按摩

直到1970年代,这种理念被逐渐现代化,在这个时期,第一款敲击式按摩器于被开发并获得专利,旨在释放脊椎按摩疗法患者的肌肉压力。
2008年,洛杉矶的脊椎按摩师Jason Werseland因摩托车事故而遭受椎间盘突出和背部疼痛后,为了能够随身携带工具给自己按摩,发明了第一款按摩枪。
所以筋膜枪并不是异军突起,它的理念从被运用,到火爆全球,经历了两个世纪之久。
但对于筋膜枪的质疑始终存在,良莠不齐的定价标准让很多人无法选择,对「筋膜枪安全吗?是不是智商税?不同价格的筋膜枪有什么区别?」。而网络上使用后的反馈也常常让人疑惑。甚至有人提出疑问,「运动受伤后能够通过筋膜枪缓解吗?」
筋膜枪爆火,但其基本的使用规则和禁忌范围,商家却没有先行普及。这对于很多普通消费者来说,很有可能会适得其反的造成伤害。
                         
一份筋膜枪大测评
如果要最大化筋膜枪的效用,前提在于个体碰巧拥有物理治疗的基本知识,否则很难实现筋膜枪的效果。
// 运动后恢复
想要缓解延迟性肌肉酸痛,首先需要在运动后立即使用按摩枪,以帮助减少肌肉中乳酸和毒素的堆积。
第二天的再次应用,能够帮助促进血液循环,为肌肉带来氧气,同时放松硬化的筋膜。
但如果只是偶尔使用,且时长和按摩范围不标准,很可能没办法带来任何的积极效果。

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// 提高运动表现

很多人其实忽略了,在锻炼前使用筋膜枪的好处,并不少于锻炼后使用。
而振动疗法可以有效地增加运动范围,这可以帮助在锻炼时运动范围的扩大[2]。例如,增加脚踝的运动范围可以帮助达到更深的下蹲姿势。 
一项研究发现,与运动后使用筋膜枪相比,运动前使用按摩枪可能会减少肌肉中微撕裂的总量[3]。
通过按摩促进目标区域的血流量,可以提高肌肉内氧气和营养物质的存储,为后续运动消耗做准备。

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// 促进血液循环
某些类型的软组织疗法,包括按摩疗法,都被认为可以局部趋于的血液循环[4]
虽然还没有具体的证据表明按摩枪可以改善血液循环,但这并不一定意味着它们对这个目的没有帮助。
因为按摩枪的机械捶打动作可增加流向目标区域的血液循环,有效减少肿胀并消除与循环相关的感觉,如麻木和刺痛。
如果因坐在办公桌前太久而导致小腿出现问题,筋膜枪可能有助于消除一些积液。但若出现明显或严重的肿胀,在尝试使用筋膜枪之前务必先咨询医生。 
除了上述可能的潜在优势外,还有大量研究证明,深层按摩能够帮助纤维肌痛患者「显着改善」生活质量和症状[5],而长期按摩疗法被视为纤维肌痛的有效症状管理工具,但对于筋膜枪相关的研究,依然还不足够[6]。
                        
筋膜枪使用指南
即使效果不够明显,但筋膜枪是相对安全的。而筋膜枪的主要风险与不当使用有关。 
普通大众在使用筋膜枪时,可以遵循以下四个法则:
  • 缓慢开始:筋膜枪的通过力学传导,电动击打的特性,让很多人无法量化控制它的强度大小。建议所有健身者都从最低的强度开始进行按摩,再逐步增大强度;

  • 避免碰触骨头 :用筋膜枪按摩骨头就等于用锤子敲打骨头,并不会带来任何好处,建议从较大的肌肉群开始进行按摩,比如臀大肌、股四头肌、小腿、背阔肌和斜方肌,并用一只手辅助帮助识别要避免的骨骼区域;

  • 保持移动:确保没有用力按压或在一个地方停留太久,这很容易造成局部损伤。尽可能保持枪的移动以获得最佳效果;

  • 按摩的时间并非越久越好:虽然人工按摩90分钟后,效果很好。但对于筋膜枪来说,每个部位按摩的区域尽量控制在3-5分钟之间。

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此外,掌握基本的解剖学知识,了解肌肉和血液循环的走向。是使用筋膜枪的前提。筋膜枪需顺着人体肌肉纹理和筋膜走向使用,不能只对着肌肉的酸痛点击打。
并且,筋膜枪并非适用于人体所有部位。肌肉覆盖较少的部位、神经与血管密集的部位、脊柱附近等都属于禁区。像头部、颈部前方、锁骨、腋窝、脊椎、上臂内侧和大腿,这些地方分布有大量神经和血管,不能使用筋膜枪。
还有人关节不适,想用筋膜枪去帮助恢复,那在具体使用过程中,打的部位也不能是关节,而是根据肌肉的走向去找适合施力的远端。而到底距离多少算是远端,又到底该打哪个部位,这涉及到专业的康复医学知识,对于普通人来说无法操作。
在购买筋膜枪后,可以通过阅读使用说明了解基本的使用方法。但不少品牌的筋膜枪会告知消费者,能够通过筋膜枪帮助改善肌肉挫伤、痉挛等问题。当中必须明确,肯定不能在挫伤、拉伤的急性期去使用筋膜枪,那样只会让损伤加重。
此外,电机、电池的续航能力都会因为价格的不同而出现差异,市场上过于低廉的筋膜枪,或许并不能起到有效的按摩作用。
筋膜枪虽然看似简单易上手,但想要真正实现它的效用,其实需要做更多深入的研究。■ GYMSQUARE

参考文献:

1.Imtiyaz S, Veqar Z, Shareef MY. To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). J Clin Diagn Res. 2014;8(1):133-6. doi:10.7860/JCDR/2014/7294.3971

2.Lyu BJ, Lee CL, Chang WD, Chang NJ. Effects of Vibration Rolling with and without Dynamic Muscle Contraction on Ankle Range of Motion, Proprioception, Muscle Strength and Agility in Young Adults: A Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(1):354. Published 2020 Jan 4. doi:10.3390/ijerph17010354

3.Otadi K, Ghasemi M, Jalaie S, et al. A prophylactic effect of local vibration on quadriceps muscle fatigue in non-athletic males: a randomized controlled trial study. J Phys Ther Sci. 2019;31(3):223-226. doi:10.1589/jpts.31.223

4.Portillo-Soto A, Eberman LE, Demchak TJ, Peebles C. Comparison of blood flow changes with soft tissue mobilization and massage therapy. J Altern Complement Med. 2014;20(12):932-936. doi:10.1089/acm.2014.0160

5.Kraft K, Kanter S, Janik H. Safety and effectiveness of vibration massage by deep oscillations: a prospective observational study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:679248. doi:10.1155/2013/679248

6.Li YH, Wang FY, Feng CQ, Yang XF, Sun YH. Massage therapy for fibromyalgia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2014;9(2):e89304. Published 2014 Feb 20. doi:10.1371/journal.pone.0089304

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