宅在家恐大缺抗菌维生素D!少了日晒更要多吃的超级食材

宅在家恐大缺抗菌维生素D!少了日晒更要多吃的超级食材

宅在家恐大缺抗菌维生素D!少了日晒更要多吃的超级食材。 (示意图/Shutterstock)

新冠病毒(COVID-19)疫情持续延烧,全世界都绷紧神经,但无论是何种病毒、细菌来袭,自身的免疫力永远是第一道防线!不当饮食、心理压力、空污等因素,都会造成身体里的氧化压力,引起发炎,当身体长期慢性发炎就会降低免疫功能,易受病菌感染而生病。

●维生素D食物 降低呼吸道感染风险

台湾董氏基金食品营养中心许惠玉主任引述英国国家卫生研究院2019年的报告,统合分析共15个国家、25项研究、含括10,933人的研究,指出维生素D能够促进对抗病毒细菌的保护机制,可显著降低至少一种急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的风险。

●晒太阳补足维生素D 这些维生素D食物多摄取

一般而言,若要补充维生素D,可到户外活动、晒太阳,让皮肤接受阳光中的UVB光帮助体内合成。但就算阳光再强烈,待在室内隔着窗户晒太阳仍是无效的,因为UVB光无法穿透玻璃,也就无法帮助维生素D的产生,因此,建议一天晒太阳10到20分钟,露出脸部、手臂等部位且不擦防晒乳,让体内合成足量的维生素D,减少疾病感染风险。

不过防疫期间减少外出,受阳光照射的机会较少,许惠玉建议,饮食可多摄取富含维生素D的食物,包含鲑鱼、旗鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼等含高油脂鱼类,同时含有免疫系统不可或缺的蛋白质,且其中鱼油对体内抗发炎也有益处;其余如蛋黄、乳品(起司等)、内脏类(肝脏等)及蕈菇类(黑木耳、香菇等)也都含有维生素D。

●饮食搭配蔬果、辛香料 自体防御更提升

蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,为人体无法自行制造的天然物质,具有抗发炎、抗氧化、抗癌等功效,可辅助免疫功能调节。

宅在家恐大缺抗菌维生素D!少了日晒更要多吃的超级食材

饮食搭配蔬果、辛香料,自体防御更提升。 (示意图/常春月刊提供)

许惠玉举例2010年发表于《医学的分子视角Molecular aspects of medicine》的研究:常见的十字花科蔬菜如绿色青花菜、白色花椰菜、高丽菜、芥蓝菜等所含的「异硫氰酸酯」 ,能够抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的发炎性伤害,进而调节免疫功能。

此外,辛料也含多种植化素,例如大蒜、葱及洋葱等葱属植物所含的「有机硫化物」可抗氧化、抗发炎,让免疫力更加分。

2018年刊登于《分子学Molecules》的义大利研究指出,咖喱粉中常见的「姜黄素」能提升血清中的抗体、减少促发炎细胞激素的分泌,因而降低体内的发炎反应,并增加抵御病原菌的抗体,有利于调节免疫力。

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