早安干饭人:想要上午就起飞,这顿早餐得吃对

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早晨第一个起床,刷牙洗脸,然后去做早饭,这是我固定的生活习惯。其实,每每看到路边的早餐摊和卖早餐的小店,我并不是没想过偷懒、多睡一会儿、上班路上买现成的来吃……但我还是做不到。谁让我有职业病呢。

我是个精力管理教练,也有健身教练和体脂管理师的资质。精力管理的第一个维度是体能管理。体能管理的第一个任务是「好好吃饭」。人每天吃的第一顿饭就是早餐。吃不好饭,人是不可能有精力的。而,早餐在街上随便吃,必须承认,按我的标准,是很难吃得足够好的。

街边早餐,及其问题

我举两个朋友的早餐作为例子吧。A 年龄 30 岁,体重大概 70 公斤,早餐是便利店买来的巧克力牛奶一盒 + 面包一袋。B 年龄 40 岁,体重大概 80 公斤,早餐是路边摊的煮玉米一根 + 茶叶蛋一个 + 豆浆一杯。

这都是很常见但不够好的早餐。一个年龄 30 岁、体重 70 公斤左右的成年男性,如果从事久坐不动的办公室工作,也没有体育运动习惯,他的每日代谢总量——也就是每天的总能量消耗——大概是 1800-2000 千卡(KCal,以下均用此单位)。

(进入这个网址可以计算自己的每日代谢总量)

如果没有减脂或增重需求,一个人的每日代谢总量应该基本等于其热量摄入。也就是说,上文中的 A 每天正常情况下应该吃 2000 千卡左右的食物,以便维持正常的生理机能和日常活动。

假设你不吃宵夜、大致正常作息,早晨起床时距离上一次进食大概过了 10-12 小时,而早餐到午餐大概还会有 3-4 个小时。为了补足夜间睡眠的缺口,并满足上午活动的需求,早餐摄入的热量应占到每天总摄入量的 25-30%,对 A 来说就是 500-600 千卡。

巧克力牛奶一盒,算 250 毫升。稍微大一点的一袋面包可以有 100g,加起来约 450 千卡,略显不足。煮玉米、茶叶蛋和豆浆呢?满打满算只有约 300 千卡。这对代谢需求更高的 B 来说就更不够了。这是「街边早餐」的第一个问题:你以为吃了不少,其实连数量都没凑够。

热量只是一方面,我们还常说「1 千卡不等于 1 千卡」。同样的热量,如果是来自巧克力奶中添加的糖,或者来自精熟的淀粉——无论是煮到软糯的玉米还是捶到纯熟的面包,那么消化吸收就非常快,以至于不能维系足够的「饱腹感」。更有甚者,这些食物中的营养主要来自糖。大量的糖以很快的速度进入血液,就会引起胰岛素的显著波动,导致所谓「饭困」和随后的血糖水平急降。这既会影响情绪,也会干扰注意力、降低工作效率。

食物消化快,血糖波动大,心情不平静,而且总热量还不够,意味着八九点钟吃完这样的早餐,可能到十点、十一点就会明显感到饿,且心情低落。此时你可能会格外想吃点「好吃」的小零食——也许你工位上正好有,便随手抓起些什么塞进了嘴里。这种「嘴不停」的进食方式非常容易让人变胖。

回到上文 A 和 B 的「街边早餐」。这样的早餐还有第三个问题,就是营养供应不均衡。人体需要六大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素,纤维素,矿物质。根据配料表,「巧克力奶」其实是掺水加糖的乳饮料。便利店的袋装面包是掺了糖和油的精制淀粉。二者含有的蛋白质都很少,维生素、矿物质和纤维素含量均可忽略不计。

玉米基本是不提供蛋白质的。一个鸡蛋约含 6-7 克蛋白质。一杯 220 毫升左右的中杯豆浆也约含 6 克蛋白质。后两者加起来大约 12-13 克。B 的体重 80 公斤,每天至少应该摄入 80 克蛋白质。他的早餐应该提供每日热量的 25% 以上。但我们已经看到,他的早餐热量不足,而且提供的蛋白质只满足全天需求的 15%。由于没有蔬菜和其他副食,这一餐的维生素、矿物质和纤维素的量肯定也很不充分。

蛋白质吃不够会导致免疫力下降、肌肉松弛、内分泌失调。纤维素吃不够会导致排便不畅、肠道菌群失衡。维生素和矿物质的缺乏症就更不用说了。让我们再次重温一句真理:You are what you eat。饭都吃不好,就不要谈精力了。

总之,A 和 B 这样的「街边早餐」是达不到要求的。总是吃这样的早餐,你就很难有充足的精力,至少在上午不太容易。为了提高精力水平,我们应该认真考虑优化自己的早餐选择。

早餐的组织原则

合乎要求的早餐应该是什么样子呢?按照通用的「餐盘图」,我们的早餐应当包含 2 份蔬菜,1 份蛋白质类食品,1 份碳水类食品,大致上是 50:25:25 的关系。在这个餐盘之外,我们还可以再搭配 1 份水果或奶制品。

餐盘图:其中的「淀粉类」就是下文谈到的「碳水类」食物

仍然以上文中的 A(每日摄入需求 2000 千卡)为例。他的每份蔬菜大致对应 25 千卡,每份蛋白质类食物 100 千卡,每份碳水类食物 200 千卡。你可以根据自己的每日代谢总量适当调整这里每一「份」食物的热量。

有看官可能会说,这里 A 的一个标准餐盘只能提供 350 千卡的热量,不到「2000 千卡的 25%」啊。烹调食物会用到油,可能还会搭配各种酱料。这些材料的热量都很高。再加上餐盘之外备选的水果或奶制品,就绰绰有余了。以下就是一个包含调料并附烹调方法的早餐示例:

  • 蔬菜:90 克菠菜(25 千卡)+ 80 克胡萝卜(25 千卡),水焯,5 克油醋汁调味(22 千卡)
  • 蛋白质:85 克鸡胸(100 千卡),10 克黄油煎(90 千卡)
  • 碳水:40 克全麦面包和 30 克燕麦片(200 千卡),配一小碟无糖果酱(20 克,21 千卡)
  • 其他:一小碟草莓(8 颗,约 200 克,62 千卡)

这一餐总计 550 千卡,提供 34 克蛋白质和 8 克纤维素(占全天推荐摄入量的 33%),其中 25% 的热量由脂肪提供,已经是现行膳食指南推荐的「脂肪供能占比」上限。注意,我们是在没有用油炒菜、吃低脂肪白肉、烹调用油相对吝啬的情况下才勉强做到这一点的。由此可以推论,如果你有严格的低脂饮食需求,就应该做好不吃炒菜、不用酱料调味的觉悟。这是题外话,此处不表。

中餐外食的常规特点是三多一少——多油、多糖(包括添加糖和精制淀粉)、多盐和少蔬菜。在街边吃早餐,你几乎不可能吃到这么多蔬菜和蛋白质,主要摄入的热量一定来自精制淀粉、添加糖和脂肪。蔬菜和蛋白质丰富且节制用油的外食也不是没有(例如各种「轻食」),但通常很贵,本文不予讨论。因此,想吃到这样的早餐,最好的办法是自备食材、在家烹调。

作为一般上班族,早餐其实是我们最有可能在家吃的一餐,也是内容和营养最容易掌控的一餐。如果午餐和晚餐注定要外食,注定要接受外卖和饭局洗礼,那我们至少应该把早餐吃好,用健康的早餐为后续的一天兜底。在家吃早餐还有一个顺带的好处,就是「强迫」自己早起,以及,早睡。总之,想要调整自己的饮食、管理精力,我们不妨就从早餐入手,把它当做一个人生的修行吧。

蔬菜类食物的选择

每个人每天的蔬菜摄入量应该达到 300-500 克,其中至少一半应该是深色叶类蔬菜。蔬菜的颜色来自于天然色素如叶绿素、类胡萝卜素和花青素,这些色素都是所谓「抗氧化剂」。色素含量越高则颜色越深。「叶子」多意味着纤维素含量较高,而蔬菜恰好是纤维素的重要来源。所以选择蔬菜的原则就这么两个:叶类优先,深色优先。例如,同样是「绿色」蔬菜,卷心菜和花椰菜就不如颜色更深的菠菜和西蓝花。以「叶子」为食用部分的菠菜和油麦菜就优于冬瓜。其他「五颜六色」的蔬菜也可以比照同样的原则选食。

500 克蔬菜是个什么概念呢?以生菜为例。普通的盛饭「小碗」,装满以水焯熟的生菜,不加任何调料,大概是 100 克出头。网购送货的菜心,每一包大约是 250 克,洗洗切切,剩下来能吃的部分在 200 克以上。也就是说,你每天应该吃到 4 碗或者分量相当于这 2 包菜心的蔬菜。

为了方便工作日早晨烹调蔬菜,我们可以预先借助冰箱 + 保鲜盒/保鲜袋集中制备半成品。买回蔬菜后,我们应该尽快完成分捡和清洗,并按需求把菜切好。叶类蔬菜和含水较多的蔬菜(如冬瓜、番茄)应分类装入保鲜盒,并在 2-3 天内吃完。质地较致密的蔬菜如胡萝卜、西蓝花和笋可以沥干水分、装入保鲜袋,放入冰箱冷冻室。这些冷冻蔬菜在烹调时无需解冻,可以直接下锅。

这个准备工作并不复杂。你只需要有个正常能使用的冰箱,并保证冰箱基本干净卫生就好。

(该图片的使用得到了阿基米虎的授权)

烹调也同样简单。传统中餐的「炒菜」特别是「宽油炒菜」会极大增加脂肪的摄入量,应当尽可能避免。菠菜可以用水焯,然后佐以低油、低盐的调味汁。茄子可以蒸,再用醋和蒜泥调味。笋和豆角可以只加很少的油然后焖煮。白萝卜和冬瓜可以汆,也可以炖汤。黄瓜、番茄、胡萝卜、西芹、紫甘蓝……都可以生吃。如果实在犹豫,我们还有个终极大招叫清汤火锅:烧一锅开水,将各种蔬菜和菌类(它们也可以归入蔬菜类食物)煮进去,配一碗调料,就解决一切烦恼。

有人嫌蔬菜很贵,觉得自己吃不起。但其实这样吃蔬菜,吃一星期,也不过就是点一两餐「轻食外卖」的成本。

蛋白质类食物的选择

每公斤体重每天应该至少摄入 1 克蛋白质。体重 70 公斤的 A 就应该摄入 70 克。如果你有运动的习惯,蛋白质摄入量还可以适度提高。常见的「蛋白质类食物」主要是动物类食物,例如畜、禽、鱼、蛋。

蛋白质是人体的「建筑材料」。食物中的蛋白质需要被消化系统分解为氨基酸,吸收进入血液,再重新按需要合成人体的蛋白质。如果食物中缺乏某些种类的氨基酸(尤其是必须氨基酸)而其他的氨基酸过多,过剩的氨基酸就无法被人体利用。人体不能储存氨基酸,因此只能把它们运送到肝脏,分解供能——相当于把能盖房子的木质材料当柴烧。这就构成了浪费。

动物类蛋白质普遍比植物类蛋白质的构成更接近人体,浪费的比率较低。其中鸡蛋和「白肉」(如鱼类和禽类)的利用率又高于「红肉」(包括猪肉、牛肉和羊肉)。因此我们通常不建议纯素食,并推荐摄入更多的蛋类和白肉代替红肉。

除了蛋白质利用率的问题,另一个重要的考量是红肉含有的脂肪较多。每 100 克瘦猪肉含脂肪 6.2 克。如果是牛腩,脂肪含量就会爆炸性地达到 29.3 克 / 100 克。

标准的「餐盘图」里是没有给脂肪专门留出位置的。每日摄入的能量最多只应该有 25% 由脂肪提供,每克脂肪含有 9 千卡热量。具体到 A,他每天摄入的脂肪就不应超过 2000*0.25/9 ≈ 56 克——其中还包含了「炒菜油」和「酱汁」里的脂肪。也就是说,他吃一份 200 克的炖牛腩(相信我,看着其实没多少),这一天就已经没资格再吃「炒菜」了。

用白肉和蛋类代替红肉还有一个好处是便宜。鸡胸和纯瘦牛肉含有的脂肪都很低(大约 2克 / 100 克),前者的蛋白质含量更高,而价格则可低至后者的几分之一。鸡蛋的价格就更低了。当然,无论是红肉还是白肉,都要限量摄入。每餐平均吃 1 份,每天最多吃 1 份红肉,也就差不多了。如果将肉类改为鸡蛋,每个中等大小的鸡蛋(约 55 克)约含有 7 克蛋白质和 4.5 克脂肪。也就是说,2-3 个鸡蛋大约等于一份肉类;如果需要限制脂肪摄入量,可以考虑去掉一部分蛋黄。

鸡蛋是很好「准备」的食材。手边备个小小的煮蛋器就够了。肉类可以比照蔬菜,买回来之后尽快分拣、切割为每餐所用的小份(例如,A 的一份肉大约是 70-90 克),装入小号保鲜袋冷冻,或者放入小型保鲜盒冷藏。或者,我们可以在网上买到预包装的鸡胸、牛肉或者罐头鱼(如金枪鱼),每份大约 60-120 克不等,早餐时吃一袋,就刚刚好。

乳酪俗称「穷人的肉食」,但在国内并不普及(价格也偏贵)。如果有吃乳酪的习惯,可以用它代替一部分高脂肪的肉类,例如猪肉。或者,如果你倾向于吃素,可以用各种豆制品代替肉类,最好多种豆类、多种制品搭配食用,以增加蛋白质的利用率。

碳水类食物的选择

含有较多淀粉的「蔬菜」,如土豆、红薯、南瓜、芋头、山药,都应该归入碳水类食物或者说「主食」。碳水类食物提供了我们每日摄入能量的大约 50%。这大概可以解释一切「断碳」「不吃碳水」的「减肥饮食」为何能够产生效果。

每天少吃一半,强行挨饿,你饿你也瘦!

当然,这个过程极其有害健康,我们绝对不推荐。

(欲知详情,请移步我的一篇旧文)

碳水类食物的选择只要遵循一个原则就够了,叫做「粗细搭配」。很多人把这里的粗细搭配简单理解为「种类合理」「包含适量的粗粮」,却忽略了其另外一半含义,即「烹调方式要适当粗放,避免过于精细的加工」。

举个例子。南瓜和小米在很多人看来都属于「粗粮」,因而南瓜配小米也应该是「健康」的。然而把它俩放在一起,加点水,用小火慢熬,煮出小米南瓜粥,升糖指数甚至可能高于普通的米饭,非常不合适 2 型糖尿病患者食用。当然,普通人也应该少吃。

这就是「过度精细」的烹调手段对食物造成的影响。用大米或紫米熬粥,把老玉米在锅里煮几个钟头,把土豆做成土豆泥,把面条烹到软烂,把掺了油的面剂子反复捶打、变成大饼馒头或面包……道理也都是类似的。掺多少「五谷杂粮」都不本质。我们选择碳水类食物,一定既要考虑种类配比,也要留意烹调方式。不要所有的种类都是「细粮」,也不要所有的烹调都精细。

越精细的烹调刚好越费事。本着高效省事又健康的原则,我们也应该让自己少费点功夫,不是吗?

具体到早餐,你可以提前准备好半成品,以简易的方式烹调。比如,你可以预先切好红薯、芋头,冰箱里冷冻着一些小馒头,第二天早起准备一只蒸锅,开火蒸个十分钟。你可以预先泡一些鹰嘴豆、红豆、黑豆之类,佐以少量大米等精谷物,煮一锅需要稍微用牙齿嚼几下的杂粮粥。或者,你可以直接购买半成品,例如只需要开水冲的麦片或拆开就能吃的小包装杂粮面包,从而干脆避免烹调。

一些补充

在餐盘以外的「可选」要素是一份水果或一份乳制品。水果可以根据自己的口味选择,不建议吃太多。每天 200-300 克就足够了。这大约相当于一个苹果,或者十颗草莓。乳制品优先建议选择全脂奶。若有乳糖不耐受,可改为零乳糖牛奶或酸奶。——不过酸奶最好是 0 糖的(注意,最好是一点糖都没加!)

左侧两种酸奶一定加了糖,右边这个碳水化合物含量才是真·0糖

有了餐盘图,有了上面这些选择食物的知识,相信你很快也能从零开始、为自己准备还不错的早餐。最后还需要留意的就是脂肪和调味料。如前所述,「餐盘图」没有给脂肪专门留位置,脂肪的供能比也不应该超过 25%。这些脂肪中有一部分是食物摄入,另一部分是烹调用油。中国居民膳食指南推荐每人每天烹调用油不超过 25-30 克,而普通汤勺的一勺大约是 10 克。也就是说,尽量别炒菜,做菜尽量少用油。

另外一个习惯是控制钠的摄入量。厨房调料柜里的含钠大户除了食盐就是酱油。一勺(10 毫升)普通酱油含有约 600 毫克钠,折合每日钠摄入量推荐值(1500 毫克)的 40%。中餐的其他常用调料(如蚝油、沙茶酱、老干妈)也都含有巨量的钠。如果可以,请考虑选择低盐的替代调料,并整体上选择较清淡的口味。

高油和高盐是许多疾病包括糖尿病、高血压和肥胖的致病因素。中国已经有 1.4 亿糖尿病、3.5 亿高血压和 7 亿胖子。希望你不要再加入这几支不断膨胀(甚至可以同时入伍)的大军。花点时间改改吃东西的口味,是绝对必要且值得的。

最后还有一个小疑惑,来自一些格外懒或者格外忙的朋友,那就是「吃代餐可不可以」。我的回答是不可以。无论是粉末、液体还是固体(如蛋白棒),代餐在提供相等营养和热量的情况下都显得体积太小、制作太精细,因此一定存在饱腹感不足、饱腹感维持不久的问题。我们那条 6 米长的小肠不是为了吃粉剂或者喝营养液存在的。为了保持它的正常功能,在现阶段,还是多给它找点活干为妙。因此早餐最好还是吃真正的食物而非「像是食物的食物」为妙。

祝你因为好好吃早饭,拥有一个精力充沛的上午。


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作者系精力管理教练,美国运动医学会(ACSM)认证私人教练,UKK 联盟体脂管理师,国际马伽术联盟(IKMF)个人防卫教官。曾持有中国心理学会(CPS)注册心理师资格。

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