睡不着吗?试试天然助眠剂 吃对时间缓解失眠

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咸蛋黄南瓜(空气炸锅)

很多中餐馆都有这道菜,而且有个很吉利讨喜的名字 — 黄金满地,我家孩子很喜欢吃,外面都是油炸的南瓜条,自己家不想起油锅,美其名曰提高健康指数,用空气炸锅来山寨,一样好吃。 用料   南瓜 300克 咸蛋黄 4个 淀粉 1勺 咸蛋黄南瓜(空气炸锅)的做法   南…

睡不着吗?试试天然助眠剂,吃对时间更能缓解失眠。 (示意图/Shutterstock)

你有睡饱吗?现代人因为生活压力大影响睡眠品质,长期睡眠不足不但会使身体状况出现影响,甚至会导致心理健康出问题。根据台湾睡眠医学学会统计,国人每五人就有一人有失眠的情况,而且比例还有逐年攀升的趋势。

睡不着,就想到吃安眠药吗?卫福部统计国人安眠药年用量高达九亿颗,如此可观的数目,可见大多数人深受睡眠问题之苦。除了服用安眠药,其实有许多「天然助眠剂」存在于我们的食物中,营养师推荐几种可以提升睡眠品质的食物给大家,帮助大家好好睡一觉:

一、乳制品

乳制品中含有丰富的维生素、蛋白质,提供人体合成激素的重要来源,并且能帮助我们调控睡眠。而且也有学者认为,晚上喝点热牛奶,能让我们想起婴儿时期喝母乳的感觉,会让我们放松想睡觉。

而且,不同时间汲取的鲜奶也有不同的成分和功效喔!有研究指出,夜间汲取的鲜奶拥有较高量的色胺酸及褪黑激素,在动物实验中发现可延长睡眠时间并具有降低忧虑的作用。

另外一项研究将91位具有轻微失眠症状的成人分成两组,一组饮用富含褪黑激素的牛奶(夜间汲取的鲜奶),其余则饮用普通牛奶。结果显示,喝了富含褪黑激素奶的受试者,睡眠满意度量表较普通奶组更好,且白天嗜睡的情况也有获得改善。

不同时间汲取的鲜奶也有不同功效。 (图/好食课提供)

除了牛奶以外,一项针对中老年人的研究,让中老年人连续三周每天都饮用100克的发酵乳,结果发现饮用发酵乳的受试者,睡眠时间及夜间中途醒来的次数都有明显地改善。

学者推测可能是牛奶在发酵过程中,牛奶蛋白被酵素消化成短链胜肽,这些短链胜肽具有影响血清素神经元的功效,进一步地调节我们的昼夜节律。

喝牛奶也有补充钙质的好处,钙质摄取足够也能帮助稳定神经,让我们好好入睡,而国民健康署建议我们每天要喝两杯牛奶,睡前就是一个很好的时机,喝够奶更好睡!

二、富含脂肪的鱼

富含脂肪的鱼肉是omega-3 脂肪酸的好来源,这些脂肪酸具有调节血清素的作用进而影响到我们的睡眠。

《英国睡眠期刊》也有提到,血液中omega-3 脂肪酸的含量与儿童的睡眠情况有关,连续每天摄取600毫克omega-3 脂肪酸补充剂达16周,可减少儿童夜间惊醒的次数,睡眠时间也延长近1小时。

富含脂肪的鱼肉同时也含有丰富的维生素D,维生素D参与血清素、褪黑激素的合成,调节着我们的情绪及睡眠。

有学者发现,停经后妇女补充维生素D可维持较长的睡眠时间,也能增加午睡的品质,若是饮食摄取不足、日照不够就会使得维生素D不足,进而影响睡眠状态!

然而国民营养调查指出,我们血液中的维生素D状况非常不佳,所以建议大家平常吃一些鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼等omega-3含量丰富的鱼种,也可以顺便补充维生素D。

三、水果

过去有小型人体试验,让12名健康男性受试者喝凤梨或香蕉汁,经过两个小时后,发现这些受试者血液中的褪黑激素含量增加了2至3倍。

喝凤梨或香蕉汁能提升褪黑激素。 (图/好食课提供)

学者推测,香蕉中含有丰富的褪黑激素,且可能具有较好的吸收利用率,让体内的褪黑激素能大幅上升!除了香蕉与凤梨以外,草莓、蔓越梅也都含有丰富的褪黑激素,是补充褪黑激素的好来源!

另外,奇异果含有丰富的维生素C,具有高抗氧化能力改善体内氧化压力问题,而促进睡眠品质。 2017年的人体实验,让74位具有失眠问题的学生每天吃130克的奇异果,结果发现能减短入睡所需时间!

在我的餐盘中,建议我们每餐都要摄取拳头大的水果,因此有失眠问题的朋友,可以吃足这些水果,帮助我们的睡眠品质!

「一夜好眠治百病」,可见睡眠对我们的重要性。除了上述的饮食建议,也要避免过度咖啡因、酒精及油炸食品的摄取。适当的压力纾解,也能帮助我们更容易进入香甜的梦乡,别让睡眠偷走你我的健康!

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