減重中期總是「卡關」! 如何降低體重設定點?

为了减重,许多人会选择用断食等较激烈的手法,虽然短时间能让体重下降2-3公斤,但却会就此「卡关」,医师指出,想要成功减重不复胖,关键在于改变「体重设定点」,减重速度过快、飢饿、缺乏必须营养素都是常见的减重失败原因。

三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在脸书粉专「减重医师 萧捷健」发文指出,每个人都有自己的体重设定点,如同维持体温一样,大脑的下视丘会从脂肪细胞、消化系统发出的各种信号中,经由分泌瘦体素和胰岛素等荷尔蒙,来调整新陈代谢和体重的平衡,因此人天生就有体重设定点的高点和低点。

萧捷健强调,很多人会复胖的原因在于没有真正改变体重设定点,或是过度放飞自我一段时间,使体重设定点偏离,对此他也分享6种方法协助大家降低体重设定点。

1、每週只需减重1%:减重速度过快,会让身体以为自己遭遇饥荒,并进入保存能量的模式,让新陈代谢快速下降,因此体重很快就进入停滞期;因此减重时,至少要吃到能维持身体机能所消耗的能量,让自己不觉得飢饿为原则。

2、摄取蛋白质:蛋白质对减重减脂相当重要,以70公斤的人为例,建议每天至少要吃到140g,70 g为低标摄取量,若真的吃不下,建议可用豆浆或乳清蛋白代替。

3、分段减重:减重时建议以每减掉体重10%为一个週期,每达一週期就让自己的身体休息一阵子,但并非每天就能大吃特吃,而是都能摄取维持体重平衡的热量,让身体适应新的体重,维持新的体重设定点。

4、重量训练:相较于脂肪组织,肌肉组织更能消耗热量,肌肉组织越多,基础代谢率就越好,因此重量训练尤其重要,建议减重者在运动日能多摄取一些热量,让身体进入「增肌模式」,曾能让身体更适应新的体重,也有助于下一波减重更加顺利。

5、充足睡眠:每天若能在同一时间上床就寝,且睡眠皆达7小时,身体就会产生稳定的瘦素和生长激素,有助于控制食欲;而睡眠不足时,飢饿素(ghrelin)也会上升,这时就难以抵抗高油高脂肪食物的诱惑。

6、增加「非运动产热」:非运动产热为平时人们在走路,爬楼梯,倒垃圾等日常活动燃烧掉的热量,萧捷健提醒,上述活动的燃烧热量其实都比跑步半小时还多,所以能走路,就别坐车、能爬楼梯,就别坐电梯。

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