好好吃“饭”到底怎么吃?关于主食那些不得不说的秘密

健康 Linda 2个月前 (12-05) 43次浏览

好好吃“饭”到底怎么吃?关于主食那些不得不说的秘密

有小伙伴对狗狗发出质疑:

狗狗,你蔬菜、水果、肉类都写的比较多,但是主食却不怎么写,是不是有点偏心啊?

这还真是冤枉狗狗了,狗狗之前写过一篇

《米饭、馒头、面条三种主食,哪种最不容易发胖》

的文章,那不就是关于主食的?

不过既然小伙伴们想要了解更多关于主食的知识,那狗狗就来聊聊主食吧!

接下来你将看到:

1健康主食的构成

2主食的摄入份量

3主食的制作方法

4主食不容忽视

好好吃“饭”到底怎么吃?关于主食那些不得不说的秘密

一份健康的主食可不只是包含有白米饭或者面条那么简单!

1谷类为主

在我国,主食类食物一般是指五谷杂粮。

五谷杂粮的种类划分3大类:

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中国人平衡膳食的重要特征,就是谷薯类食物所提供的能量应该占膳食总能量的一半以上,占有绝对的主食地位,不像以肉食为主食的国家,碳水化合物只是配菜。

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而在主食中,应以谷类为主。

《黄帝内经》中就已经有记载:“五谷为养”,谷类食物是人们赖以生存的根本。

谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最经济的能量来源,也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

通俗点说就是,主食以谷物为主,就能以最实惠的方式获得最大的能量来源,谁看了不夸一句“物美价廉”呢?

2全谷物和杂豆也是重要组成

一份健康的主食,除了以谷物为主之外,当然也少不了全谷物和杂豆。

全谷物就是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

杂豆指除了大豆之外的其他豆类。

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全谷物吃起来口感可能没有精细米面那么好,但是它保留了天然谷物的全部成分。

与精致谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及其有益健康的植物化学物。

杂豆食物的蛋白质含量达20%以上,膳食纤维、钙、铁含量较高。

在主食中适当的增加一些全谷物和杂豆类,可以补充精细米面所含营养的不足。

3增加薯类食物摄入

薯类在主食中属于经常被人遗忘的一类食物。但其实薯类食物也是一类提供碳水化合物相当不错的食物来源。

对于减肥的人来说,在相同的重量对比下,薯类食物比米饭的能量要低得多,吃起来也会更有饱腹感。

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同时,薯类食物还富含膳食纤维、维生素、矿物质等一系列营养素,作为主食也是相当不错的选择。

除了作为主食,如果薯类作为菜肴出现,那就要相应减少主食的摄入。

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这些都是十分受欢迎的家常菜式。

薯类食物还会作为零食出现在生活中。

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这也是增加薯类摄入的一种方法,但是油炸薯条、薯片等能量较高,一般建议要少食用。

如果食用了薯类零食,也要相应减少主食的摄入,以免能量摄入过多。

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主食在日常饮食中如此重要,那么应该吃多少比较好呢?

很多人对此没有什么概念,觉得吃饭嘛,吃饱就好了!

但是现在很多疾病,都是吃出来的。

既然平时蔬菜水果要讲究,那么主食一样要讲究!

碳水化合物提供能量应占总能量的50-65%,以一个成年女性为例:

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看起来是不是有点吓人?

一碗白米饭约200克,一天吃米饭约4-6碗,按照一日三餐来分配的话,一顿饭其实也才1.3碗米饭左右的量,

况且摄入的碳水化合物也不只是米饭,还有早餐的面条、包子、馒头什么的,

还有日常食用的蔬菜和水果等,都是含有碳水化合物的,通通都要算在里面。

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这里推荐的重量是生重,面粉50克相当于70-80克重的馒头;大米50克相当于100-120克米饭。

至于包子馒头这些不知道怎么衡量的,狗狗贴心的带来了示意图:

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挑选好了主食的组成搭配,算好了分量,接下来的制作方式也不能松懈。

1蒸、煮是主流

主食的制作方法大家最熟悉的应该就是煮和蒸,煮饭,煮面条,蒸包子,蒸馒头,蒸窝头……

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蒸和煮这种方式应该算是保留主食营养比较好的制作方法了,如果是捞饭弃米汤这种做法则容易丧失营养,

因为米汤中会溶入很多水溶性维生素、矿物质等,如果舍弃掉,就丢失了这部分营养,太可惜了!

俗话说的“原汤化原食”也有这部分的理由。

吃面条、饺子、汤圆等水煮的淀粉食物时,喝点煮食物的汤也有助于获取营养!

2花样主食适当吃

主食的特点就是淀粉多脂肪少,口味清淡。

这种清淡的主食配上口感丰富的菜肴,恰好能够各司其职,为人体提供均衡的营养。

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当然人类对于美食的追求是无止境的,就算是白米饭,白面条,那也可以做成百种花样!

比如蛋炒饭、炒面、馅饼、饺子、灌汤包等等,都是吃货的智慧结晶。

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这些花样主食,让人有一种饮食丰富的感觉,但事实上有些失去主食的意义所在,甚至有些对健康是有害无益的。

这些美味的花样主食,无论烹饪方法如何,形式如何,都有一个共同的特点:都加入了大量的盐和脂肪。

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炒饭中除了米饭,往往还含有鸡蛋、火腿等配料,同时为了让米饭看起来颗颗分明,会加入大量的油脂翻炒,闻起来更是油香四溢!

包子、馅饼和饺子当中有些会含有肉馅,而肉馅的脂肪含量很高,有时会高达30%,吃起来才会汁水丰厚,咸香可口;

各种面条就更不用说了,不仅要浇上一碗浓厚的肉汤,还要加上肉丝、卤汁等配料;

油煎饼中含油量甚至达到了30%以上,如果是加入了肉馅,油脂含量更是相当可观……

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除开油脂含量过高之外,花样主食食盐含量也是很高的。

在正常情况下,主食中是不含有食盐的,但如果做成炒饭,包子、饺子等,那肯定少不了食盐。

本来现在生活富裕了,很多家庭的菜肴都比较容易过咸过油,如果主食中还会额外摄入脂肪和食盐,那么肯定会妥妥超标,为身体带来极大的负担,对心血管的健康尤为不利。

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当然,也有小伙伴直接将炒饭、饺子当一顿饭,这样可能食盐或者脂肪摄入不超标,但是蔬菜这些就不达标了!

因此,对于花样主食,偶尔吃一顿当然没问题,但是清淡主食的地位可是不能动摇的哦!

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现在市面上很多减肥理论觉得,只要不吃主食,戒掉碳水化合物,就可以轻松减肥,比如之前大热的生酮饮食、低碳饮食等。

碳水化合物提供了人体50-65%的能量,如果断掉碳水化合物的摄入,那么能量确实会减少。

但是人体的大脑只能靠葡萄糖供能,如果长期不吃主食,碳水化合物摄入过少,人可能会变“傻”!

当然,如果是为了某些治疗目的,生酮饮食、低碳饮食可以在医生和营养师指导下暂时使用。但是不建议自己长年累月遵循这种膳食模式。

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特别是体弱、肌肉量不足、容易月经不调的女性,

胃肠疾病患者,痛风和高尿酸血症患者,肝胆疾病患者,

肝肾功能下降的老年人,孕妇和乳母,这种膳食模式均不适合使用。

为了健康着想,还是乖乖地吃主食吧!

除了减肥,在外就餐也容易忽视主食。

在家吃饭都应该有米饭、馒头、面条等作为主食,在外就餐时,则比较容易忘记点主食。

有些人觉得吃多了肉菜,能量足够了,主食也就不吃了;餐馆上菜,往往也是最后才上主食,客人都吃饱了,主食也就吃不下了!

这样往往会导致碳水化合物摄入不足,但是脂肪蛋白质摄入过量。因此,经常在外应酬的人,更容易肥胖和“三高”。

接下来狗狗就和大家分享一个在外就餐的正确方式:

好好吃“饭”到底怎么吃?关于主食那些不得不说的秘密

希望大家都能好好吃饭,健康生活!

总结:

1健康主食的构成

谷类为主

全谷物和杂豆为重要组成

适当摄入薯类食物

2主食的摄入份量

每日摄入谷薯类食物250-400克,其中包含全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

3主食的制作方法

蒸煮为主要方式

花样主食适量吃

4主食不容忽视

戒掉主食不可取,生酮饮食、低碳饮食要因人而异,在专业医生和营养师指导下进行,不能自己独立使用。

在外就餐不能忽视主食。

参考资料:

1黄连珍[1].话说五谷杂粮[J].中国食物与营养,2004(6).

2《中国居民膳食指南》2016年版

3沈凤君[1].主食不容替代[J].中国食物与营养,2006(4).

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