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三文鱼到底有多健康

  三文鱼有益健康,这一点人所共知。

  “鱼类是少数几种能始终与保健联系在一起的动物性食品之一,而当我向人们推荐鱼类的时候,三文鱼就是首选,”塔夫茨大学杰出教授兼食品即良药研究所所长达里乌什·莫扎法里安说道。

  但为了健康选择哪种三文鱼——红鲑还是银鲑、野生还是养殖——就没有那么显而易见的答案了。研究人员发现,不同品种的三文鱼营养价值也存在差异。有些消费者认为,养殖三文鱼和野生三文鱼的营养成分和污染水平是不一样的,这一观点得到了一定的研究支持。

  从健康脂肪到重金属污染,以下是对所有三文鱼相关问题的解答。

  三文鱼到底好在哪儿?

  莫扎法里安强调了Omega-3脂肪酸(特别是EPA和DHA)这种属于三文鱼特色的营养成分。除了鲱鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类,三文鱼所含的DHA和EPA类Omega-3脂肪酸几乎比其他任何食物都多。

  研究一致认为,食用海鲜中的Omega-3脂肪酸可以降低中风和心脏病的发病率。有研究表明,这些脂肪酸能够降低与高血压相关的动脉硬化水平,还可能具有抗炎作用,可以预防肥胖和第二型糖尿病。

  莫扎法里安也表示,Omega-3脂肪酸对早期大脑发育至关重要,新证据表明,经常性摄入Omega-3脂肪酸可以预防与年龄相关的认知能力下降和阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。

  他说,虽然人体能自行产生一定的DHA和EPA,但富含Omega-3脂肪酸的食物可以帮助确保身体和大脑获得所需的营养。美国心脏协会建议每周应至少摄入85克鱼类(特别是三文鱼这种脂肪含量高的鱼)两次。

  虽然许多补剂也含有Omega-3脂肪酸,但有证据表明,从海鲜中摄入这些脂肪可能更好,或许是因为鱼肉中的化合物有助于防止Omega-3脂肪酸被消化分解。

  此外,专家称三文鱼还含有其他营养物质,如蛋白质、硒和碘化物,可能支持或增强这些脂肪的保健作用。“人们通常强调的是Omega-3脂肪酸,但三文鱼是因其营养的全面才如此有益,”英国斯特灵大学水产养殖研究所的营养学讲师马修·斯普拉格表示。

三文鱼到底有多健康

  不同三文鱼的营养价值也不同?

  “市面上的选择实在太多,可能会造成困惑,”加拿大达尔豪斯大学副教授兼水产养殖营养学研究主任斯蒂芬妮·科伦坡表示。

  为了消除这些困惑,科伦坡研究了可供消费者食用的各类三文鱼的营养价值。“野生和养殖三文鱼没有太大差别,这是我们研究的主要发现,”她说。

  虽然野生红鲑和野生帝王鲑这两种市面上最常售的品种最“富含营养”,但她的研究还发现,养殖的大西洋三文鱼中Omega-3脂肪酸、蛋白质和其他健康成分的含量只是略低一些。野生太平洋粉红三文鱼的这些营养成分的含量往往比其他品种——无论是养殖还是野生——都要低。

  但科伦坡研究的营养数据都是平均值。她说,根据养殖三文鱼的饲料种类和一年中野生三文鱼的捕捞时间等因素,不同品种三文鱼的健康脂肪或其他营养成分可能有所不同。

  科伦坡还补充道,“我们研究的所有三文鱼都非常有营养。”

  至于汞和其他污染物,科伦坡称其论文的确发现了不同品种间的一些差异。例如,养殖的大西洋三文鱼的汞含量往往低于野生品种。不过,所有三文鱼样本的汞含量都远低于国际安全标准。“哪怕每天都吃三文鱼,也不用担心汞中毒,”她说。

  多氯联苯(PCB)和海鲜中有时含有的其他污染物也是如此。研究发现,不管是野生的还是养殖的三文鱼,这些毒素都没有达到有害水平。莫扎法里安说,部分原因在于三文鱼寿命没有长到能大量吸收这些毒素的地步。

  对那些很在意饮食选择会影响生态的人来说,食用三文鱼会带来一些心理负担:野生鱼类的过度捕捞和养殖造成的污染一直都是令人担忧的问题。但专家表示,就环境足迹而言,所有三文鱼品种都优于大多数动物性蛋白质来源。

  科伦坡建议选购带有海洋管理委员会(MSC)或最佳水产养殖规范(BAP)认证标签的三文鱼。“如果是有认证的三文鱼,那就可以对其来源的可持续性和守德性更有信心,”她说。

  最重要的是,专家们都已确认所有三文鱼均有益健康,因此没有必要纠结于选哪种才好。“假如你喜欢某种三文鱼的风味,”莫扎法里安说,“那它就是最适合你的三文鱼了。”

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