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糖尿病友“首选水果” 小小1杯好处多

联合国订定的11月14日“世界糖尿病日”即将到来,医生、营养师近来陆续提供糖友保健知识。美国一名专门研究糖尿病的营养师建议,糖尿病患者或有罹患糖尿病风险的民众,吃水果的最佳选项是蓝莓,这种“超级食物”低糖高纤,血糖飙升风险最低,而且富含抗氧化剂、抗发炎成分,还能促进凝血与伤口癒合、增强骨骼与免疫的营养素,一举数得。

综合美国《吃出健康》(Eating Well)网站、英国《每日邮报》报道,所有食物都会影响血糖波动,部分水果富含纤维质与其他营养素,有助于减缓糖分进入血液的速度,维生素、矿物质也有益身体机能运作。第2型糖尿病患者体内无法产生足够的胰岛素,无法有效把摄取的糖分转化为能量,以致血糖飙升,时间一久就会引起多种并发症,例如伤口感染、心脏疾病。

美国马里兰大学查尔斯地区医疗中心(University of Maryland Charles Regional Medical Center)糖尿病营养师洛伦(Jocelyne Loran)说,有些水果的碳水化合物与天然糖分比较少,适合糖友食用,蓝莓是她推荐的水果首选,因为蓝莓具备低糖、高纤2大特色,可防止血糖飙升。

1杯蓝莓纤维质约3.6克,1根香蕉纤维质含量约3.1克;苹果的纤维质含量略高于蓝莓,但蓝莓的果糖含量比苹果少了4克。《2020年至20205年美国人饮食指南》建议,成人每天摄取纤维质22至34克,洛伦从膳食内容建议,1杯蓝莓就能达成目标值的12%到18%,亦即每天吃5到8杯,纤维质摄取量标准值几乎就达标了。

洛伦说,吃蓝莓另一大好处是体重增加机率很低。美国农业部数据显示,1杯蓝莓提供22克碳水化合物(包括15克的天然糖分),热量84卡;1杯香蕉热量则有105卡。

营养师认为,众多水果之中,蓝莓最适合糖尿病友食用,好处很多。

除了低糖高纤,蓝莓也富含具有抗氧化、抗发炎效果的多酚。2023年《食物生产、加工与营养》(Food Production, Processing and Nutrition)评论引述研究指出,蓝莓多酚有可能有助于预防心血管疾病、改善血压。

此前也有研究显示,蓝莓所含的花青素可能与降低第2型糖尿病、心脏病、肥胖的风险有关。蓝莓还有能促进伤口癒合的维生素C、促进凝血作用的维生素K、有助新陈代谢且可维持骨骼与免疫系统强健的矿物质锰。

糖尿病友“首选水果” 小小1杯好处多

糖尿病专科营养师推荐病友吃蓝莓,糖分低、纤维质含量多,也富含抗氧化、抗发炎成分。(图/Shutterstock)

洛伦提醒,新鲜、冷冻或罐装蓝莓的天然营养成分相同,但要注意罐装蓝莓可能含有额外添加的糖分,最好选择添加糖分较低的产品,并先以水冲掉多馀糖分再食用。

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