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冻龄20岁超强!权威医生:每天必做3件事

冻龄20岁超强!权威医生:每天必做3件事

美国自然医学权威医生认为,透过平日生活习惯的改变,可以有效减缓老化的速度,活得更健康。(示意图/Shutterstock)

美国自然医学权威医生海曼(Mark Hyman)曾是美国前总统克林顿接受心脏绕道手术后的医疗顾问,现年63岁,生理年龄竟然只有43岁。他分享自己每天身体力行的几个关键习惯,除了早起,还包括静坐、运动、早餐摄取富营养与高蛋白的食物,不必花大钱也不必太严苛,就能有效延缓老化。

美国《商业内幕》、英国《每日邮报》报道,在美国克利夫兰诊所功能医学中心担任资深顾问的海曼认为,老化并非无法避免,比较像是“可治疗”的疾病。海曼不排斥老化,但他想让大众明白,人人皆可用更健康的方式变老。“运动”是海曼心目中“威力最强”的抗老良方,每天运动3小时是他的“基本动作”,不过,并非人人皆有馀裕比照办理,他大方分享几个“几乎人人都能做到”的生活习惯,有助逆龄回春:

■早起静坐:海曼说,他每天固定在清晨6时起床,接著静坐冥想20分钟,然后与妻子一起喝杯咖啡,花些时间替自己的网站写写文章。

■运动:接下来,海曼做肌力训练30分钟,利用自己的体重与重物锻鍊肌肉。运动过后,海曼会洗个蒸气澡,而非只是单纯淋浴;让蒸汽包围全身之后,再以摄氏4度左右的冷水泡澡3分钟。

■抗老早餐:完成上述流程后,海曼每天的第一餐是一杯“乐龄饮品”,材料包括蓝莓、乳清蛋白粉、栉瓜、奇亚籽。蓝莓是有名的“超级食物”,富含可减少发炎、改善血压、延缓认知能力退化的抗氧化剂。奇亚籽含有可促进心脏健康的脂肪酸。栉瓜可提供饱足感,热量低,不易导致肥胖。蛋白粉有助提升肌肉耐力。咖啡与降低心脏疾病、失智有关,也含有抗氧化剂。

海曼说,抗老最重要的两大支柱,一是运动,二是饮食摄取健康油脂与植物食材,“吃再多营养补充剂也无法取代”。这两大要素不仅是延年益寿关键,更是提升生活品质的好方法。

上述保健“例行公事”,海曼认为训练肌肉耐力最重要,“真的让我的身体与健康状况有了转变”。他说,透过自己能做到的改变,就能让一些健康问题发生改变,但大众往往没有意识到,有些健康问题其实可以逆转,问题根源往往是自己有能力改变的事物。

冻龄20岁超强!权威医生:每天必做3件事

年纪大了更要注重维持肌肉耐力,可降低跌倒受伤的机率。(示意图/Shutterstock)

30多岁之后,人类的肌肉量每10年会下降3%至8%,过了50岁降幅更大,每10年掉10%至15%。骨骼也会变得衰弱,一旦跌倒,后果也更严重。因此,许多专家敦促年长者要锻鍊肌力、强健骨骼。2022年有研究指出,平常举重锻鍊肌力的老人家,提前辞世的风险比较低。

静坐冥想能减少压力、降低压力荷尔蒙的分泌量,保护细胞不受损伤,有助于延缓老化,促进心理健康。2021年曾有研究指,一群佛教僧侣接受18年长期追踪发现,每天冥想可让脑部老化延缓最多达8岁。泡冷水澡可降低身体发炎的程度,减少细胞损伤,由此达到延缓老化效果。蒸气浴可让皮肤补充水分,让外表看起来更年轻。让身体接触热、冷环境可降低发炎、促进新陈代谢。

海曼奉行“原始蔬食饮食法”(Pegan),结合原始人饮食(Paleo diet,以天然食材为主)与纯素饮食(Vegan)。他每天摄取的食物几乎都是植物、全食物(whole foods)。海曼在今年发表的新书表示,他计划要健健康康活到120岁,“也许甚至180岁吧,每天仔细品味生命不可思议的礼物”。

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