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最营养的鱼 你可能不常吃

最营养的鱼 你可能不常吃

沙丁鱼罐头。Image by Sylvain NAUDIN from Pixabay

谈到有利心脏健康的omega-3脂肪酸,大家通常想到鲔鱼和鲑鱼,专家说,最营养的鱼其实是你可能不常吃的小鱼和双壳贝类,如蛤蛎和青口(广东话淡菜)。

哈佛公卫学院营养学教授高尔登(Christopher Golden)说,三餐多摄入海鲜,不但可以吸收到omega-3脂肪酸,也可吸收到很多人欠缺的微营养素,如锌、铁、维他命12。

吃小鱼的另一好处是,连皮带骨吃下去,钙质和维生素D也一并摄入。

高尔登表示,所有水产当中,若以体重计,小鱼类的多元营养最为丰富,“小隻的海鲜虽然较少受到利用,它们真的很善于提供那些必要的营养。”

他建议大家多吃 “海鲜食物链”低端的鱼虾蚌壳,如鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鯷鱼、蛤蛎、青蚵、青口、干贝等,若算重量和营养比率的话,最物有所值。

小隻鱼类的另一好处是比大鱼含汞量低。高尔登说,吃小鱼比吃大鱼摄入的水银量少,因此,“蚌壳类和小鱼真是大家饮食该走的方向。”

再说,这两类海产容易罐装,也容易储存,因此比新鲜海产便宜。当然,选购时可多买无盐或橄榄油浸泡的沙丁鱼罐头,少买高盐份醃渍的鯷鱼,以免血压升高。

营养师讚帕诺(Julia Zumpano)说,多吃沙丁鱼准没错,“沙丁鱼不但是omega-3脂肪酸的绝佳来源,还是野生的,又便宜。

美国心脏协会指出,每周吃两次富含omega-3脂肪酸的鱼类,有助心血管健康,降低心脏病和中风的风险。

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