每周417分钟!高血压的最佳运动时长

原标题:每周417分钟!高血压的最佳运动时长

来源:生命时报

作者:西安体育学院运动与健康科学学院运动医学(康复学)教研室教授 苟 波

不少高血压患者一旦确诊就成了运动“绝缘体”,生怕一锻炼血压就升高。然而,国际高血压联盟发布的《高血压防治指南》明确指出,除了药物治疗以外,规律运动是重要的降压措施。

世界卫生组织发布的《体力活动指南》建议,成年人每周至少进行150分钟中等强度运动,或75分钟高强度运动。

高血压患者如何科学运动才能达到最佳效果呢?答案是:每周运动417分钟。

近日,山东大学齐鲁医学院针对近6万人展开研究发现,高血压患者每周运动每增加1小时,心血管事件发生风险可降低9%;每周超过300分钟,风险可降低53%;当每周休闲运动达到417分钟时,心血管获益才达到拐点。可见,高血压患者可在安全和力所能及的前提下,每天运动1小时。

建议高血压患者运动前,先到医院进行健康检查和运动负荷试验,全面了解健康状况、身体机能和运动能力,以排除运动禁忌证,降低运动风险,然后再进行合理锻炼。

目前,针对高血压的运动指南,推荐以有氧运动为主,力量锻炼为辅。有研究认为,有氧运动可帮助平均收缩压降低4.9~12毫米汞柱,舒张压降低3.4~5.8毫米汞柱;力量训练可使收缩压降低4.3~6.6毫米汞柱,舒张压降低4.5~5.5毫米汞柱。

所谓“有氧运动”是指人在运动时,供能主要以有氧代谢为主的运动,即中低强度、长时间、长距离的运动。做此类运动时,普通成年人的心率一般低于150次/分钟,运动中不会明显感觉累或气喘。

常见的有氧运动有快走、慢跑、广场舞、太极拳、气功等。有氧锻炼建议每天1小时,可分为2~3次完成,从低强度运动开始,适应后逐步增加到中等强度,心率可按(220-年龄)×(40%~70%)推算。

病情重或体质较弱的患者,建议找医生进行相关检测、评估后,根据个人情况制订锻炼方案。对于大多数高血压患者来说,比较推荐打太极拳、健身气功、瑜伽等运动,有助降低血压、放松精神、消除疲劳。

高血压患者还可适当做一些肌肉等张收缩的力量锻炼,即肌肉收缩时,肌肉长度有变化,肌张力不变的运动。力量锻炼以中小负荷为主,选择大肌肉群、多关节、动力性抗阻锻炼方式,如弯举、深蹲、卧推、俯卧撑、仰卧起坐等,以发展力量耐力为目标,每个动作锻炼12~20次,2~3组,每周2~3次。锻炼时,注意呼吸与动作相配合,用力时呼气,尽量不要憋气。

最后需要提醒高血压患者:

运动强度宜小不宜大,以放松性质的练习为主;

安静时收缩压>180毫米汞柱或舒张压>105毫米汞柱就要暂停锻炼;

若运动过程中出现头晕、胸闷、胸痛等不适,要及时停止,尽快到医院就诊,以免发生意外。▲

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