如何在吃小龙虾、烧烤、火锅时,没有负罪感?

原标题:如何在吃小龙虾、烧烤、火锅时,没有负罪感?

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 51 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

夏天,晚上出门吃夜宵、撸串喝啤酒的频率增加没?

吃归吃,可现在不少人也越来越注重健康了。就会想问,有没有什么办法,可以在吃小龙虾、烧烤、火锅时,依然保持健康,没有负罪感?

那么,以下就是饮食攻略了!

大原则:

➊ 点完菜后,随口提醒店家「拜托少油少盐噢」,很多时候会奏效。

➋ 出门吃,要吃精品。特别注重食材品质,能减少重油重盐食物的摄入概率。

➌ 主动控制频率,比某一次就餐过程中克制食欲,更加重要。

➍ 大餐过后,居家饮食要重点补充蔬菜。

➎ 所谓的享受美食,要以吃完后没有负罪感为参考标准。

烧烤篇

图片来源:giphy.com

食物要杂不要偏

之所以提倡 2 – 1 – 1 饮食法(每一餐的基本模型,2 个拳头蔬菜、1 个拳头主食、1 个拳头高蛋白食物),是因为每个板块的食物所贡献的主要营养不同。

蔬菜体积大、水分大,是维生素、矿物质主力军,主食是能量库;高蛋白食物是构筑人体的重要原材料,一起吃饱腹感更强,餐后血糖上升速度更慢。

吃烧烤的时候不要只吃烤肉,像吃韩式烤肉用生菜卷着吃、东北烧烤搭配拍黄瓜和煮毛豆,都会更健康。

烤蔬菜可以选择整个儿茄子、香菇

吃东北烧烤时,蔬菜可以选择整个儿茄子、香菇,尽量不选韭菜、金针菇。

整个儿茄子是烤完后再切开再加蒜蓉料,份量可控。香菇少油少料烤完也好吃。但韭菜、金针菇想要烤熟且好吃,往往要刷很多油,马上变得不健康。

烧焦的部位要丢弃

明火、高温烹饪,都会导致食物中的致癌成分增加。如果烧焦,更是会集中生成大量的致癌物。要翻的勤快点儿,一旦失误别舍不得扔。

把控食物源头,注重品质

尽量选择有品质的烧烤店,尽量吃有质量的食材,如果当天吃多了,第二天保持清爽的、植物性食物为主的饮食。

自己烧烤升级烹饪方式

烤箱、裹锡纸的烧烤方式更加健康,没有明火,可以少油少料,还能保留营养和好味道。

火锅篇

图片来源:giphy.com

火锅底料,可以辣,不要油

可油就没这么单纯了,它会大幅提升热量摄入,促进肥胖以及代谢性疾病。

所以清汤菌菇锅搭配辣味蘸酱,比牛油辣锅更健康。

香油、麻酱、沙茶酱都属于高脂肪酱汁,少吃点

可以吃,但要控制总量。可以加入清水或清汤调稀一些,也可以直接控制小碗里的总量。

同时还可以增加海鲜汁、小米辣等调味品,调剂口味,替代高脂肪酱料。

高蛋白食物一样少来点儿更好

牛羊肉、鱼虾、豆制品、毛肚、鸭血、鹌鹑蛋,都是高蛋白食物。

2 人小火锅选择 2~3 种,N 人小火锅选择 N + 2 种即可。

牛羊肉不选贵的,而是选择红的

越红说明脂肪含量越低,同时铁含量越高,点餐选肉时除了看照片,还可以问问服务员。

土豆、莲藕、山药、玉米,都是主食

主食要控制总量,已经吃过不少的话,火锅尾声不需要再点面了,可以减少多余的热量摄入。

特别想吃面也可以点,遵循「各种都少来点儿」的原则,更能保持健康。

不要吃太烫

食物、热饮超过 65 度会容易灼伤口腔及食管黏膜,增加食管癌风险。

小龙虾篇

图片来源:站酷海洛

小龙虾的可食用部分只占 20% 左右

按照可食部计算,1 斤小龙虾吃到嘴里大约只有 100 克。比膳食指南 40~75 克 / 天的推荐量略高,但是不用太担心。

如果一周水产类只吃小龙虾,一周两次,每次 2~3 斤都可以。

只吃肉不嘬汁,热量都不算太高

无论清蒸、十三香还是麻辣口味,只要拨开肉吃不嘬汁,热量都不算高,可以放心吃。

泡在油汤里的辣椒、芹菜、青笋尽量去掉一些油再吃,比如用白米饭吸一吸。

搭配年糕,就别再吃其他主食了

年糕是由糯米做的,也是主食。吃了不少年糕,就尽量别再吃米饭,米饭刚好就拿去吸油吧。

吃小龙虾,记得配蔬菜

外出吃小龙虾时,配菜选择比较少,首选凉拌菜.

自己做小龙虾,也记得搭配蔬菜,吃好小龙虾后把菜、饭补上,否则容易吃不饱。

冷冻售卖盒装小龙虾,浸泡在汤汁里的时间较长,含盐量会比前两者略高,别太经常吃。

以上就是烧烤、火锅、小龙虾的健康就餐攻略啦!

这么吃,既能享受,也不会有负罪感。

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封面图来源 丁香医生设计团队

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