减肥不掉称?专家教你 5 招克服!

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中国国家核安全局通报:台山核电厂发生0级运行事件

据国家核安全局网站消息,2021年4月5日,台山核电厂1号机处于满功率运行。11:45,营运单位按计划执行废气处理系统某段管线水封充水操作。初次水封充水后,水封未达预期效果;再次水封充水完成后,出现烟囱气体放射性排放剂量率高1报警。13:58:14,烟囱气体放…

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这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 38 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

相信每个经历过减肥的人都知道,减肥并不是一帆风顺的事情。

刚开始体重一路走低,但慢慢的,无论是体重,还是体脂率,下降速度都变慢了。

就算减少食物的摄入,或者增加健身的时间,身材也没有发生太大的变化。

这就是大家经常说到的减重平台期。

为什么会遇到减重平台期?

遇到减重平台期的原因,主要是两方面:

节食减重,身体启动自我保护。

有一些朋友坚信吃得少就能瘦,所以就靠节食来减肥。

节食会让人在短期内变瘦,但这不仅是减脂肪,还会流失肌肉。这时机体会自动调节,基础代谢率降低,也就 导致了体重开始不再下降,甚至容易反弹。

图片来源:图虫创意

正常减重,身体适应现有减重模式。

有一些朋友在减肥期间很注重饮食搭配和适量运动, 但身体在经历了一段时间现有减重模式后,也会出现新陈代谢速率降低的自动适应。

这样不仅会降低机体热量消耗,还会提高营养素在体内的吸收。二者综合作用下,体重也就不动了。

如何突破减重平台期

减重平台期的出现是一种很正常的现象,大家不用觉得沮丧,因为这意味着你已经远离了原来的体重。

这个时候我们更要树立信心,和肥肉君彻底分手!那么到底要如何突破减重平台期,继续瘦下去呢?我来教大家几招:

补足水分

身体在燃烧卡路里时,水是必须的元素, 多喝水能促进肠胃蠕动,通过流汗或排尿,将体内代谢产物排出体外。

成年人一天饮水量应为 2000~3000 毫升,包含日常的饮用水、食物中的水分以及功能性饮料中所含有的水分,但也注意不要喝太多,过多的水量会造成肾脏负担。

补充 B 族维生素

B 族维生素是一个庞大的「家族」,包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、叶酸(维生素 B9)等。

B 族维生素是维持身体健康、帮助预防疾病不可缺少的微量元素。不仅如此, 它们还参与身体脂肪、糖类的代谢,促进新陈代谢,燃烧脂肪。

因此 B 族维生素对于处于平台期的朋友来说,是不可或缺的! 从我们日常摄入的食物中就可以补充哦~

比如说,新鲜的肉类、绿叶蔬菜、全谷类,这些食物包含的 B 族维生素都比较丰富。

图片来源:站酷海洛

偶尔吃一次欺骗餐

欺骗餐也被称为「放纵餐」,就是连续吃低脂低能量的饮食后,给自己来一次高能量、高碳水化合物的美食,放纵一次。

长期低热量饮食,会让身体感觉已陷入饥荒,从而主动降低代谢,减少热量消耗,这个时候我们可以尝试用欺骗餐来让身体放心地继续消耗热量。

偶尔吃一次欺骗餐,不但可以满足自己对食物的渴望,还能让身体提高代谢水平。

增加机体肌肉含量

增加肌肉后,肌肉会消耗更多的能量,基础代谢率也会随着增加。

增肌的方法有很多,最重要的是增加运动锻炼,特别是力量训练,比如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等。

耗竭性运动也有效果,就是短时间内把吃奶的力气都用完,比如快速冲刺跑三五分钟,用力到接近崩溃,这之后基础代谢率会明显增加,专业上叫偿还「氧债」,但这种运动建议在专业教练指导下进行。

除了运动, 高蛋白饮食(多吃奶、蛋、肉和鱼)也有助于增加肌肉。不过这种效果不如运动训练,最好是运动训练搭配高蛋白饮食两者一起。

图片来源:站酷海洛

改变运动种类和强度

减肥期间运动要多样化,预防身体记住你的运动模式,从而减少热量支出,最好隔一段时间试着提升训练强度。

一开始选择慢跑、健走的人,可以把运动形式变为跳绳、游泳、球类运动或者高强度间歇训练。

还可以试着加入抗阻力运动,比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、臀桥、硬拉等动作,增加身体肌肉量,保持旺盛的新陈代谢水平。

最后,想告诉大家,遇到减重平台期,不用感到焦虑, 试着调整饮食和运动模式,身体就会感知到这些信号,积极开启减重新历程。

大家快行动起来,和肥肉君彻底告别吧!

下期预告

明天的「减肥之路」,我们邀请了郑西希老师,下一期主题:

越吃越瘦的负热量食物,是真的吗?

如果你也好奇这个问题,快来看看吧!

审核专家 阮慧娟

策划 Liana

监制Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

参考文献

[1] Juliane Richter,Nina Herzog,Simon Janka et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals [J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,2020,105(3):dgz311.

[2] Yi-Hao Yu.Making Sense of Metabolic Obesity and Hedonic Obesity [J].Diabetes,2017,9(7):656-666.

[3] Fereshteh Aliasghari,Neda Lotfi Yaghin,Reza Mahdavi. Relationship Between Hedonic Hunger and Serum Levels of Insulin, Leptin and BDNF in the Iranian Population[J].Physiol Behav,2019,199:84-87.

[4] Gabriela Ribeiro,Marta Camacho,Osvaldo Santos et al.Association Between Hedonic Hunger and Body-Mass Index Versus Obesity Status[J].Sci Rep,2018,8(1):5857.

[5] 中国营养协会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.

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