隔夜冷饭助减重、控制血糖 复热吃也有用吗?

隔夜冷饭助减重、控制血糖 复热吃也有用吗?隔夜冷饭助减重、控制血糖,如果重新加热再吃,也有用吗? (示意图/好食课提供)

有许多报导纷纷提到隔夜饭有助于帮助减肥、控制血糖,而在这些报导内都没有详细的说明机制与相关问题,而且都忽略了我们在日常生活中不会吃冷饭,而是会吃复热的隔夜饭,所以这次好食课就来解释吃这种隔夜饭的健康关系吧!

●生淀粉、糊化淀粉、老化淀粉与抗性淀粉

首先,要有淀粉的一些概念,在生米中的淀粉是「生淀粉」,结晶结构比较紧密,是人体非常难以消化的淀粉形式,这种淀粉也被称作为第二型抗性淀粉。

生淀粉在烹煮过程中,水分开始进入淀粉颗粒中,浸润了淀粉结晶结构,并与淀粉分子形成氢键,让水分留在米中,这个过程称为凝胶化(gelation)。

也因为撑开了淀粉结晶,增加了消化表面积,因此熟饭的消化率较佳,也比较容易影响血糖,如果继续烹煮,水分持续进入到淀粉颗粒中,就会撑破淀粉颗粒,让淀粉释出到水中,这也是为什么粥会有破掉的饭粒、吃起来有黏稠感的原因。

米饭在烹煮结束后,无论是放在室温下,或者是冷藏,水分会渐渐地离开淀粉结晶区,这现象称为淀粉老化。

进一步在淀粉结晶区形成「凝胶结构」,会使凝胶组织越来越紧密,这个作用称为回凝(retrogadation),也会减少人体消化酵素的消化效力,而这样的老化的淀粉,属于第三型抗性淀粉。

由于抗性淀粉难以被消化吸收,所以在小肠阶段的消化吸收率低,进而减少对血糖的冲击。

而进入到小肠末端与大肠后,这些抗性淀粉又可以被肠道细菌作为膳食纤维利用,所发酵的丁酸,会刺激肠道激素GIP、GLP-1的分泌,进而调节胰岛素敏感性,帮助控制血糖,也可以抑制食欲等。

除此之外,也有研究发现这些抗性淀粉具有调节肠道菌丛的功效,因此抗性淀粉确实对人体的好处多多!所以摄取含有高抗性淀粉的食物,确实是有助于人体健康的。

●冷藏增加抗性淀粉含量

冷藏,是第三型抗性淀粉生成的加速器!以❮食品化学❯这篇研究为例,无论是冷藏(3.5ºC)、放于室温(20ºC)或冷冻(-17ºC),抗性淀粉含量都有上升,但在冷藏环境下抗性淀粉含量更是大幅提升!

冷藏增加抗性淀粉含量。 (图/好食课提供)

●复热隔夜饭与抗性淀粉、血糖的影响

不过,我们可不是吃冷饭、冻饭,而是将饭再次加热,这样抗性淀粉还存在吗?

在2015年的研究中,学者将熟饭以室温放冷(20ºC),或者冷藏24小时(4ºC)再复热,并与新鲜热饭一起检测抗性淀粉含量。

抗性淀粉生成温度。 (图/好食课提供)

结果发现以冷藏方式储存24小时后再复热,抗性淀粉含量还是高于室温放冷的饭,更远远高于新鲜的米饭,显示复热的冷藏隔夜饭确实还是可以含有较多的抗性淀粉!但是!抗性淀粉含量仅有1.65%,其实含量也十分稀少,个人认为不见得对健康有多大的帮助。

那复热后的隔夜饭,还可以对人体的血糖有正面影响吗?在2015年的这篇研究,有进一步的测试摄取复热的冷藏隔夜饭对人体血糖的影响,结果发现摄取复热的冷藏隔夜饭有较平缓的血糖反应,因此学者认为吃这种饭,即便复热了也可以对血糖有帮助。

复热后的隔夜饭,对人体血糖的影响。 (图/好食课提供)

不过看到图中统计的P值,可以发现虽然具有统计差异,但其实是在显著差异的边缘,而且整体反应并没有差异到太多,因此我认为复热后的隔夜饭与新鲜热饭的差异并不大,也有研究发现吃隔夜饭并无显著改善饭后血糖的效果!

虽然此篇结果是正向,但学者也有特别提到在「摄取量是相同」的情况,可别因为新闻媒体的报导就大量摄食,反而会造成血糖和热量负担喔!

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