如何判断自己的肠道是否健康?

肠道是一个非常重要的器官,它影响着我们的免疫系统、精神状态和整体健康。我们大多数人都不会太注意到它,除非出了问题。然而,通常情况下,直到问题变得严重时,我们才知道某些事情是不正常的。还有一些我们可能没有意识到的健康问题也是从消化系统健康开始的,因为它们的症状会出现在肠道之外的地方,比如大脑、关节和皮肤。那么,正常健康的肠道状态应该是什么样的呢?如何判断自己的肠道是否健康呢?

如何判断你的肠道是否健康?

我们如何判断自己的肠道是否健康并且正常运作呢?其实,关注消化系统和整体健康最简单的方法之一就是关注排便的质量和频率

这听起来可能会让人恶心,经常被视为禁忌,但这一话题却非常重要。大便的形状、大小、颜色、质地和气味可以帮助你判断消化系统的健康状况,这样你就可以通过饮食干预和/或必要时通过医疗干预来纠正问题。

同样重要的是,要考虑身体和精神上的整体感受,有什么潜在的不适或健康问题,以及总体能量水平。

正常消化

根据我们所吃的食物类型,一顿饭应该在2-5小时后离开我们的胃。这个范围很广,但每个人每顿饭的份量可能各不相同,脂肪含量高的食物也需要更长的时间来让胃消化。一旦进入小肠,食物就会在绒毛和微绒毛表面上穿行数小时。食物中的营养成分决定了肠道分解食物所产生的收缩的长度、强度和类型。同样,如果食物中的脂肪含量高,收缩必须持续较长时间,这个过程可能需要3-10个小时。

几乎所有的食物残渣进入大肠后,小肠仍然会在两餐之间或者睡觉的时候每隔一段时间收缩一次,以清除任何可能残留下来的“剩饭剩菜”。一旦食物进入大肠,大肠收缩就开始了,最终导致直肠拉伸,让你有去厕所的冲动。有些人一吃东西大肠就开始收缩,每个人都是不同的。

正常的消化不应该引起疼痛或腹胀。胃里有时会发出咕噜的声音,当我们饥饿的时候会剧烈的收缩,这些都是正常的。我们的小肠、大肠和直肠也会发出咕噜声,但是它们的声音应该更安静,一般很难听到。

排便

事实上,你的粪便可以告诉你消化道的工作情况,也可以告诉你肠道以外的健康问题的重要线索,比如神经系统疾病和自身免疫性疾病。对许多人来说,排便是一种不愉快的经历,从腹泻到便秘,相当尴尬,但这都是不正常的。

粪便中大约75%是水,剩下的大约25%由脱落的肠上皮细胞、黏液、食物残渣和细菌等组成。如果你的胃肠道工作正常,那么那些食物残渣应该已经没有任何营养价值。换句话说,粪便应该是身体不再需要的垃圾,和其它垃圾一样,它应该经常被排出。正常和健康的排便是每天一到三次

粪便硬度、大小和形状可以告诉你很多关于你的消化健康的事情。理想的排便应该是顺滑的S形,然后下沉在马桶里;它应该是软的,很容易排出。几分钟的时间就可以让你毫不费力地排出一个健康、柔软的大便。

消化最后阶段的另一个正常副作用是放屁。放屁对健康有益。肠道细菌在消化肠道中的食物残渣时会产生气体,它们必须被排出,正常人每天会放屁10-18次,这是肠道正常运行的一种表现。相反,放屁过多过臭,则可能表明肠道异常

什么情况说明肠道不健康?

正常情况下,我们偶尔都会经历打嗝等问题,大多数时候,这没有什么值得大惊小怪的。当我们旅行或者吃得过多时,我们可能偶尔也会经历各种肠道问题,这也不要紧。但是,当这些肠道问题变成常态,那就有问题了

肠道不健康的其它指标也表现在胃肠道之外。自身免疫性疾病、心理健康问题、皮肤问题和维生素缺乏等都起源于肠道,特别是肠壁和肠道细菌的健康

1、异常消化

要判断消化系统是否异常,最好的指标之一就是问题是否反复出现。长期、持续或反复的偏离正常消化需要引起重视

腹胀

在节假日或者其它过度放纵的时候,我们很多人可能都会出现腹胀或胀气等,但这些问题不应该成为常态。引起腹部明显肿胀的腹胀通常是肠道对我们吃的东西的反应,有时候可能只是因为吃得太多而腹胀,但有时是某种食物所导致。高脂肪食物需要更长的时间才能被分解,并在消化道停留更长的时间,它们会让人产生吃饱的感觉。

有时,腹胀是由于消化道内气体过多造成的。消化道中大约50%的气体是我们吞下的空气。如果我们吃得太快或者喝碳酸饮料,都会使问题更加严重。压力和焦虑也会导致人们吞下额外的空气。

有些食物比其它食物更容易导致腹胀,比如过量摄入豆类、果糖、乳制品等有时也容易腹胀。每个人对这些食物都有不同程度的耐受性。有些食物营养丰富,富含有益肠道健康的膳食纤维,但并不是每个人都能轻松分解这些食物,至少不能大量分解。如果你摄入这些食物经常胃胀气和腹胀,那就少吃这些食物。两餐之间多喝水也可以帮助膳食纤维通过消化道,防止腹胀。

小肠细菌过度生长也会导致严重的腹胀。下次当你感到肚子胀得连裤子都扣不上的时候,如果没有吃得太多或者没有吃一些不耐受的食物,注意一下最近的一餐都吃了些什么。精制碳水化合物,比如白米、白面等,通常是引起小肠细菌过度生长和严重腹胀的罪魁祸首。

胃酸反流

胃酸反流有时也被称为胃灼热,当食管下括约肌闭合得不够紧密,胃酸渗入食道时就会发生,它会在上腹部和胸部区域产生灼烧感。如果这种情况只是偶尔发生,那也不是什么大问题;但是,持续的胃灼热会侵蚀食道内壁,导致其它严重的健康问题。

暴饮暴食、怀孕、肥胖和便秘容易导致胃酸反流,因为胃的压力增加了,使得下食管括约肌不能正常闭合。有些食物和物质能放松下食管括约肌,包括高脂食物、柑橘类水果、大蒜、洋葱、巧克力、咖啡因和酒精等,吸烟也是如此。虽然其中一些食物营养丰富,比如柑橘和大蒜,但是如果你有胃酸反流的问题,限制它们的摄入可能会让你得到缓解。(关于胃酸反流我们通常认为是胃酸过多造成的,但事实可能并不全是如此,很多情况下反而可能是胃酸过少导致,感兴趣的可以参阅:如何不通过药物来改善胃食管反流病

肠鸣

肠道蠕动时,肠道内的气体和液体随之流动,会发出断断续续的咕噜声,这就是肠鸣。一般情况下,肠鸣音低弱而和缓,难以听到。然而,有时,它们代表着一些更严重的问题。腹泻时粪便通常呈水样,肠鸣音往往会更大,因为更多的物质和气体快速通过肠道。偶尔腹泻不是大问题,但是慢性腹泻会导致脱水、营养流失和疾病。

一些潜在的疾病也会降低身体分解某些食物或吸收关键营养物质的能力,也会导致肠鸣音过大。如果食物没有被充分消化和吸收而进入大肠,肠道中的细菌会使这些物质发酵并释放气体,并产生更多的液体,刺激收缩,导致肠鸣音过大。如果肠鸣音异常或者破坏了你的生活质量,请寻求专业的医疗建议。

便秘和腹泻

我们很多人都有不同程度的肠胃问题,但是绝大多数人会因为尴尬而不愿公开谈论这些问题。记住,肛门排出的物质是废物,它含有需要清除的毒素。如果你每天没有规律地至少排便一次,那就有问题了。旅行或疾病造成的暂时不规律是例外,如果长期如此就应该引起重视。

如果你一周只排便两三次,那很可能是便秘,需要在两餐之间多喝水,慢慢增加膳食纤维的摄入量;如果你一天大便超过五次,大便呈水状,那你就是患有慢性腹泻。这两种情况都会对你的肠道造成刺激,从而导致严重的健康问题。

便秘也是一个问题,因为它会导致你在排便时不得不用力推。这会使直肠组织紧张,并导致撕裂、出血和血管扩张,这就是痔疮。结直肠组织的刺激会使以后的排便不舒服甚至困难。便秘会让人觉得总有排便不尽感,这表明你的排便真的不完全。

粪便状态

除了排便的频率和难易程度,还要检查粪便本身的状态。如果它们浮在马桶水面上,可能含有过多的脂肪,这可能表明你的小肠在吸收脂肪方面和可能在吸收其它营养物质方面存在问题。

健康的粪便应该是棕色的,不正常的颜色,比如鲜红色,灰白色或黑色的大便是值得关注的鲜红色的粪便表明在接近消化道末端的地方有出血,比如痔疮;某些药物会使粪便呈灰白色,胆汁淤积或胆汁没有正常排泄到肠道导致肠道里胆汁缺乏也会如此;黑色大便通常是由上消化道出血造成的。当然,粪便呈现黑色也可能跟食物有关,比如摄入墨鱼汁、食用竹炭粉等,这种情况不用担心,一般停止摄入这类食物后就会恢复原来的颜色。如果出现大便颜色异常,应该引起重视。

排便不健康的另一个标志就是恶臭。这可能是因为吃了大量的肉类或富含蛋白质的东西,如果发现自己粪便恶臭,可以先回想一下前一餐是否摄入这类食物,如果没有,有可能是肠道出现问题的信号。

如果发现上述提到的所有异常情况持续存在,一定要引起重视,试着克服尴尬,和专业医疗人员谈谈。

2、心理健康问题

肠道是否健康除了关注肠道生理症状以外,也要评估一下心理健康状况。因为,我们知道大脑和肠道之间是相互沟通交流的,心理状态会影响肠道功能,那么肠道功能会影响我们的心理健康状态也就不足为奇了。压力、焦虑、注意力不集中和其它心理问题都与不健康的肠道有关

当我们感到紧张或沮丧时,我们的大脑会向整个身体发送信号,包括胃肠道。压力会影响肠道收缩和胃液的分泌,这可能导致恶心、肠道疼痛甚至炎症,让你更容易被感染。我们前面讨论过的所有消化异常的症状(胃酸反流、排便异常、放屁过多和腹胀等)都可以由压力引起或加剧。

营养不良会导致肠道内有害细菌过多,也会导致精神症状或者使先前存在的精神症状变得更糟。肠道神经系统可能会向大脑发送信号,扰乱激素水平,增加对压力的感知,导致焦虑和抑郁。

通过缓解压力实际上可以改善胃肠道功能和减轻负面症状;同样,选择健康饮食和生活方式促进肠道健康,可以减轻压力、焦虑甚至更严重的情绪紊乱

3、维生素和矿物质缺乏

我们的小肠被分成三个部分,每个部分负责分解和吸收对整体健康至关重要的不同关键营养素:十二指肠负责消化脂肪和吸收脂溶性维生素,比如维生素A、D、E和K;空肠负责人体90%的营养吸收,包括蛋白质、水溶性维生素、碳水化合物和矿物质;回肠吸收水、胆盐和维生素B12。健康的小肠努力地吸收营养,如果我们的小肠不能适当地吸收营养,它会导致维生素缺乏,损害正常的生长和发育,消化系统和神经系统的功能以及心理健康

维生素D

我们经常把钙和维生素D放在一起讨论,因为它们影响骨骼健康,同时摄入时,在体内的效果最佳。钙有助于保持骨骼健康和力量以及肌肉和神经功能。如果缺钙,你可能只是感到疲劳和没有食欲,或者你可能会经历更极端的症状,比如肌肉痉挛或心跳异常。

维生素D缺乏在过去20年里急剧增加。维生素D负责维持骨骼、肌肉、心脏和免疫系统的健康,所以维生素D缺乏令人担忧。现在,越来越多的研究将维生素D的缺乏与糖尿病和癌症等疾病联系起来。

维生素D缺乏的症状包括疲劳、感染数量和严重程度的增加、肌肉疼痛和虚弱、骨痛和骨骼软化。获得更多维生素D的最好方法之一是不使用防晒霜直接暴露在阳光下。考虑到人们对皮肤癌的担忧,所以需要适度和谨慎。另外,可以选择维生素D强化食品和补充剂。

缺钾在肠道不健康的人身上很常见。钾是一些主要器官正常运作所必需的,比如肾脏和心脏。肾脏疾病或肠易激综合征会导致长期缺钾。钾缺乏的症状包括体重减轻、肌肉无力、便秘甚至心跳不规律等。

肠道健康状况不佳也会阻碍铁的吸收。没有足够的铁,身体就不能产生足够的红细胞来有效地将氧气输送到全身,这种情况就是贫血。贫血会让你感觉精疲力竭,昏昏欲睡,它还会导致皮肤苍白、头发稀疏和没有光泽。

维生素B12

维生素B12在小肠的回肠部分和大肠中被吸收,它是神经系统功能健全不可缺少的维生素。如果体内维生素B12的含量低,可能会感到四肢麻木、头晕、贫血、疲劳、舌头发炎或肿胀、记忆力减退、思维混乱甚至出现幻觉等。自然界的维生素B12都是微生物合成的,通常只存在于动物产品和补充剂中,可以通过吃肉类和蛋类来提高体内维生素B12的水平。人体肠道细菌也可以合成一部分维生素B12

镁缺乏是比较少见的缺乏症之一。但是,如果肠道不正常,或者有其它需要服药的潜在健康问题,或者喝了很多酒,你可能就会成为镁缺乏的受害者。镁有助于骨骼健康和能量水平,如果体内这种矿物质含量低,你会感到疲劳、虚弱、恶心甚至呕吐。极低的镁水平会导致麻木、抽筋、痉挛、心跳异常,甚至导致钾和钙水平更低。

维生素和矿物质的缺乏通常起源于肠道,与肠道微生物的健康状况直接相关。上述我们提到的各种维生素和矿物质缺乏的症状可以帮助您检查肠道是否足够健康。维生素缺乏的一些症状与某些疾病相似,而有些症状则相当模糊,比如疲劳。如果你有这些症状,可以进行测试确认是否存在维生素和矿物质的缺乏并排除其它健康问题。

如果你缺乏维生素,可以通过补充剂来补救,但这应该只在短期内有必要,最好的方式还是通过营养均衡的饮食来缓解,并促进肠道健康

4、抗生素使用

任何有过某种严重感染的人都明白,抗生素确实可以拯救生命。但是注意,抗生素,顾名思义就是“对抗生命”,它们是用来杀死致病细菌的神药,然而它也会杀死生活在肠道内的有益细菌。

我们的肠道是数以万亿计细菌的家园,它们有助于消化、免疫和肠脑交流。这些细菌与我们互惠共生,肠道菌群平衡对于维持我们的身心健康至关重要。有一点可以肯定的是,抗生素会破坏这种平衡。

肠道有益细菌大量死亡是使用抗生素没有得到足够关注的主要副作用。正常情况下,肠道有害细菌通常在有益细菌的控制之下,使用抗生素杀死有害细菌的同时也会杀死有益细菌,这个时候有害细菌通常会在有益细菌有机会赶上之前就在我们的肠道内重新繁殖。这种不平衡会改变肠道细菌与肠道内壁的沟通方式,破坏营养吸收及其输送到其它身体系统的整个过程。肠道细菌失衡的最终结果可能导致消化不适、肠易激综合征、酵母菌感染,代谢综合征甚至精神问题。

一个疗程的抗生素使用就会杀死肠道中的大部分细菌,有的细菌可能永远也无法恢复。如果你曾经大量使用过抗生素,那么很有可能你的肠道菌群平衡已经遭到了破坏,它可能会损害你的消化道保持最佳运行状态的能力

那么,如果我们不可避免的必须使用抗生素时,我们应该如何注意些什么呢?

当我们在服用抗生素的时候,以及在结束一个疗程的抗生素后,不要吃糖和简单的碳水化合物。简单的碳水化合物(比如白米、白面等)会被身体迅速转化为糖类,这会促进有害细菌的大量繁殖。一般来说,避免食用这些食物有助于保持肠道健康,尤其是当我们的身体正在从疾病和有益细菌的破坏中恢复的时候。

促进肠道有益细菌的再繁殖还需要积极补充健康有益的细菌。摄入含有益生菌的食物会有帮助,比如酸奶、泡菜等发酵食品。此外,还可以考虑直接补充益生菌补充剂。

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