第一口吃不对 血糖、血脂都崩溃!专家教你 把升高的血糖吃回去

很多人得了糖尿病之后都把目光放在了能吃或不能吃的食物上面,其实除去选择合适的食物,将食物做合理的搭配和加工外,进餐顺序也会影响血糖变化!

一对糖尿病夫妻在《养生堂》节目现场同时接受了一项测试,测试结果显示:

他们的血糖第一天和第二天餐后血糖都比空腹血糖高很多,但是在第三天的时候餐后血糖都出现了降低!

节目现场,受测试者表示:并没有少吃,也没有加药,也没有换食物,只是调整了吃饭顺序,就降低了血糖!

原来,第一口吃的食物,跟他们的餐后血糖降低有很大的关系。

北京医院内分泌科主任郭立新教授表示,对于糖尿病患者来说,吃饭的顺序特别重要,第一口吃什么,对餐后血糖影响特别大。所以,通过合理的饮食方法和顺序,就能让升高的餐后血糖降回去。而且这种方法不仅能控制血糖,对血脂、血压、体重都有好处。

第一口,应该先喝汤!

我们吃饭一般,第一口先吃什么呢?很多人都会把菜配着米饭一起吃,但糖尿病患者这样吃,餐后血糖特别容易升高。

所以控制血糖,不改药,不换菜的绝招就是:碳水化合物一定最后吃。

从下图可以看到,黄色的线代表先吃碳水化合物,绿色的线代表混着吃,红色的线代表后吃碳水化合物。

明显发现,先吃碳水化合物,餐后血糖会陡然升高;混着吃虽然餐后血糖略有降低,但依然很高;但是,如果后吃碳水化合物,餐后血糖上升就比较平缓,而且最高值也相对理想。

所以专家给出了,糖尿病患者和想要减重者最合适的饮食顺序:

先喝汤,让胃处于一个充盈状态,容易有饱腹感。紧接着吃蔬菜,再吃肉菜,最后吃主食。

吃饭时间,也影响降糖效果!

除了吃饭顺序,吃饭时间竟然也会影响降糖效果!

2019年6月7日,美国糖尿病年会(ADA)上公布的一项研究发现,如果一天的全部主食在下午3点以前摄入,对体重的减轻,血脂、血糖的控制都有好处。

但是,很多人都表示做不到,下午3点前吃完晚饭的话,到了晚上会很饿,郭立新教授给了一个方法:

在下午6点前完成进食,一直到第二天早晨8点再吃早餐。这中间的断食时间超过12个小时,相当于间歇性断食。这样一个过程,对机体整个代谢机能的改善非常有好处。

但是,郭立新教授表示,如果白天断食12小时,效果会很差。夜间进食,会导致睡眠节律紊乱、糖皮质激素分泌紊乱,影响血糖和脂肪的代谢。所以虽然白天断食了12小时,但也容易肥胖,血糖、血脂都控制不佳。

早饭吃得好,也帮助降糖!

如果选择您的某一餐吃得最好,您会选择哪一餐呢?

对于糖尿病的患者,郭立新教授推荐,早餐要吃好,还要吃饱。早餐应该摄入全天50%的热量,而且早餐不仅要吃主食,还要吃肉和菜。

午餐摄入全天热量的30%,晚餐摄入全天热量的20%。每一餐都要让食物丰富和多样化,都要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜均衡摄入,才是正确的。

要控糖,饮食还要学会这几招!

1。多吃点“跨界”主食

航天中心医院张田在2015年9月10日健康时报糖尿病刊文指出,日常糖友适宜选择升血糖指数较低的主食,如极少加工的粗粮,煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等,还有一些“跨界”主食也是糖友不错的选择。

如土豆、山药、藕、茨菇等“跨界”主食,也是适宜糖尿病患者吃的主食。但糖友一定要注意,选择这些食物当主食时,一定要相应减去一部分粮食摄入,一般半两粮食可以换150g~200g的以上“跨界”食物。

2。多吃叶茎类蔬菜

国家二级营养师郝孟忠在2016年7月26日健康时报糖尿病版刊文指出,控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维,而在各种蔬菜中,叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。

很多叶茎蔬菜,不好嚼,而这些不易嚼的,就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎,这些蔬菜,是控糖的好帮手,在每天的控糖蔬菜中,要“重用”,血糖越高,吃的比例越大。

3。吃肉首选鱼贝类

杭州市第一人民医院营养科主任杨任华在2019年10月29日健康时报糖尿病版刊文指出,红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加,鱼贝类摄入不增加相关风险。

红肉食用最多的人群相较于食用较少人群糖尿病风险高23%,大量食用禽肉与糖尿病风险增加15%相关。将红肉换为鱼贝类后,相关风险降低。

4。烹饪方式要清淡

清华大学第一附属医院内分泌科副主任医师李红梅在2016年8月12日健康时报糖尿病版刊文指出,菜品尽量点蒸煮的而少油炸食物,可多食用含糖少的蔬菜,用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压,低盐饮食计划,也可以要求厨师在食物中少添加食盐。如果必须饮酒,一定要控制酒量,白酒不超过一两,红酒不超过二两,啤酒不超过一听,同时要多饮水。

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