变丑、变矮、气质差 比胖更可怕的它 90%的人都中招了!

健康 Noah 1周前 (11-22) 7次浏览

转眼就2019了。

2018年立下的flag,

都完成了吗?

听说,有七八成的人,

2018年的flag不出意外地全部泡汤了。

所以,今天,咱们不谈什么大空话,

就来说一件,很小很小、

做了就能让你变美、

比减肥更重要的事情!

变丑、变矮、气质差 比胖更可怕的它 90%的人都中招了!

圆肩驼背,

相信大家已经听到腻了。

作为一个十九八九就会中枪的体态问题,

不论素人,还是明星,都在所难免。

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图片来源:网络

脖子不自觉地前倾,

头部过度向前伸出,

往往还和含胸、驼背一起出现。

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下面这是不是你?

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没错,说的就是现在的你。

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当然,关注我们的宝宝也都知道,

之前讲过改善圆肩驼背的方法和动作。

但是,为什么有些人体态就是比你好呢?

为什么也明明用心做了拉伸,

肩膀就是感觉打不开,

还是圆肩驼背呢?

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今天,就来带你扒一扒,

圆肩驼背的幕后大boss。

被很多人一度忽视的——

胸椎灵活度。

1

什么是胸椎灵活度?

我们的胸椎共12节,

在整个脊柱中占了近一半。

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图片来源:hellorf.com

胸椎应该有很好的旋转、伸展灵活性,

以便我们完成躯干的伸展、屈曲、旋转,

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而腰椎则负责保持躯干的稳定性。

2

胸椎灵活度差,会怎么样?

腰酸背痛、肩膀不适

在正常体态下,

我们的耳垂和肩峰,

应该基本处于一条垂线上。

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然而,大部分现代人长期伏案,

手机过度使用,姿态不良。

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导致胸椎曲度增大。

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长此以往,胸椎灵活性逐渐变差,

胸椎没法正常发挥其功能,

腰椎就不得不干胸椎的活儿,

加大腰椎代偿,

导致下背疼痛。

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训练效果差、受伤风险大

对于健身党来说,

比如在做双手举过头顶的动作时,

如果胸椎灵活度差,

胸椎就没法有效伸展,

继而把压力传导给腰椎来承担。

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此外,胸椎活动性差,

还会限制肩胛骨的活动,

影响肩关节的功能和稳定性。

一句话就是,

训练效果差,还容易受伤。

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左图为正常情况右图为胸椎灵活性差

胸椎灵活性差的情况下,

不管你再怎么拉伸肩颈,

也只是缓解肩颈的不适,

不能最终有效打开胸腔和肩膀。

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所以,胸椎灵活性的改善,

不管是对于普通人群、

还是健身党都尤为重要。

胸椎具备良好的灵活性,

能够很大程度减少腰痛、

颈痛、肩痛的发生概率、

改善体态,让身体真正回归原本的姿态。

3

你的胸椎灵活度怎么样?

※胸椎灵活度小测试※

1.身体靠墙,脚离墙面约30厘米,呈微微半蹲状;

2.收紧核心,让整个背部能贴在墙面上;

3.头靠在墙上,下巴收紧,使额头和下巴呈一条直线;

4.双手伸直慢慢往上抬,试着将手臂完全贴平在墙面上,同时腰部不能出现空隙。

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A.良好:腰背及后脑勺能紧贴墙面,双手也能触及墙面。说明你的胸椎及肩胛带很灵活,没有功能上的问题;

B.功能失常:腰背及后脑勺能紧贴墙面,双手却无法高举触及墙面,说明你的肩关节有活动障碍;

C.功能失常:腰背及双手能紧贴墙面,后脑勺无法贴墙,说明肩关节与肩胛灵活,但是颈椎、胸椎僵硬,很容易造成肩膀酸痛;

D.严重功能失常:轻松站立时,腰及后脑勺无法平贴墙面,说明脊柱关节僵硬,急需要做伸展运动和放松恢复。

4

如何提高胸椎灵活度?

泡沫轴胸椎放松

如果你有泡沫轴,

可以通过下面这个动作,

很好地放松胸椎周围的软组织,

改善胸椎活动度。

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躺平,上背部下方水平放置泡沫轴,大概在肩胛骨上的位置;

双手相握支撑头部;

缓慢小范围的,从肩胛骨向上背下部,前后滚动,不要滚下背部;

做2-3分钟,还可以尝试第2个变式动作,始终保持下背部的中立。

胸椎打开

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侧卧,靠近地面的一侧腿自然伸直。另一侧腿屈曲,这条腿下方可以垫一个泡沫轴或者枕头;

将两只手臂水平伸直,手掌相合;

吸气,将上方的手臂抬起画圆,逐渐指向天花板,眼睛也看着手指的方向;

吐气,继续用手臂继续画圆,直到手臂无法向下放为止;

在这个位置停留4-5个深呼吸,注意放松肩部;

吸气然后吐气,回到最初的起始动作,每侧重复3次然后换边。

胸椎伸展

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在凳子前保持跪姿,将手肘撑在凳子上,手肘之间同肩宽。跪的距离要足够伸展你的胸腔;

将手肘置于凳子上,降臀部向后翘,同时放松胸腔及头颈,将胸部向地面的方向慢慢压,可以感觉到肱三头肌、背阔肌以及胸椎的拉伸;

在最低点保持15-30秒,注意不要憋气,重复3-4次。

胸椎伸展旋转

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跪姿,臀部落在脚后跟上;右臂屈肘,手放在左肩;左臂小臂及手掌贴地支撑;

向右旋转上半身,感受胸椎的旋转,保持腰椎的稳定,注意不要借用腰椎来完成旋转;

在顶端保持2秒,完成10次,换另一侧。

墙面伸展

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站在离墙大约60厘米处,双脚同肩宽;

保持背部平直,折叠髋关节,将上半身向下俯,同时双手伸直扶墙支撑;

继续慢慢的将胸腔向下压,直到躯干和地面平行;

深呼吸,在这个位置保持15-30秒,然后回到初始姿势,重复3-5次。

以上动作,坚持练习,

就会慢慢看到变化。

当然,除了训练,

最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势。

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