你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这份安眠指南

健康 David 4天前 3次浏览

目前国人的睡眠情况

我们知道,人生三分之一的时间是在睡眠中度过的,在我国,患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%,高于世界平均水平的27%。根据中国睡眠指数报告显示,在90后人群中,31%有晚睡习惯,60%以上觉得自己睡眠不足,只有5%的人认为能享受好睡眠。近日,中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》,通过对6到17周岁的青少年儿童大数据调查显示,睡眠不足8小时的占比达到62.9%,其中13到17周岁青少年儿童占比达到81.2%,课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素(67.3%)。

你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这份安眠指南

人的睡眠规律

1.春夏秋冬睡眠各有规律

春夏两季,应“晚卧早起”,秋季则要“早卧早起”,冬季宜“早卧晚起”。正常人的睡眠时间一般在8个小时左右,体弱多病者应该适当增加睡眠时间。

2.头北脚南定位准确

人体随时随地都受到地球磁场的影响,睡眠过程中,大脑同样受到磁场干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势,使磁力线平稳地穿过人体,使睡眠更加香甜。

3.睡觉姿势张弛有度

身体睡如弓的姿势效果最好,向右侧卧负担轻。研究表明,“睡如弓”能够减小地心力对人体的作用力,侧卧有利大脑清除垃圾,预防老年痴呆。由于人体心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

4.“子午”睡眠事半功倍

传统中医理论认为子(23时到第二天1时)、午(11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间,此时人体要适当休息。

5.不同年龄的最佳睡眠时长不同

你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这份安眠指南

缺觉的可怕后果

人体入睡后,不同器官也会进入“睡眠模式”,调整自身节奏;当人熬夜时,器官就被剥夺了休息的权利,饱受煎熬,长此以往,疾病不请自来。人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点—3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间,补睡再长时间,都难以弥补缺觉带来的伤害。

多国研究结果得出缺觉有这些危害:

脾气暴躁、情绪低落:当人们专注于某件事时,若被打断就会产生负面情绪。以色列研究人员发现,睡眠不足会将这种负面情绪放大。

皮肤受损、变老变丑:皮肤在22点—23点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光、出现暗疮、粉刺、眼睛红肿、有黑眼圈、皱纹多和嘴角下垂等,会变老变丑,且立刻体现在脸上。

口齿不清:根据研究,若连续36小时不睡觉,说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清,很像喝醉酒人说话的样子。

视物模糊:睡眠时间越少,越容易导致视觉偏差、视野暗、看不清,甚至出现幻觉。

耳聋耳鸣:睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。

易秃头:如果你突然间脱发严重,就要当心了,这可能是熬夜在作祟。熬夜看手机,长期睡眠不足,体质较差者吃不消,就有可能诱发脱发。

学习能力降低:睡眠不足会让你对外界事物的反应变得迟钝、注意力很难集中、短期记忆能力会减弱,从而影响学习效果。

做事老出错:研究发现,一晚不睡可导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足的人做投资决策时,也极易出现经济损失。

头痛:研究发现,36%~58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。

超重肥胖:人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质,长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。

易得病:长时间睡不饱,身体的免疫力会下降。如果你经常被传染感冒,很可能是睡眠不足惹的祸。研究显示,连续两星期每天睡眠不够7小时的人,感冒的风险是睡满8小时人的3倍。

疫苗效用减弱:睡眠不足时注射疫苗,其效用会因免疫力较差打折扣。

更怕疼:多项研究显示,若晚上没睡够,人体对疼痛的敏感度会提高,对疼痛的忍受力会降低。

容易痴呆:睡得越少,老年时患上老年痴呆的风险越高。中国睡眠研究会发布的一项研究结果显示,睡眠时间少于6小时,痴呆相关蛋白将呈几何倍数增长,今年睡眠日的中国主题就是“健康睡眠益智护脑”。

肠胃容易出问题:深睡眠状态下,人体的胃肠功能也会得到休息,深睡眠不够,更易出现便秘、胀气、消化不良的问题。美国研究发现,睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病;患有克罗恩病(肠道疾病)的人,若睡眠不足,复发风险将高一倍。

糖尿病风险高:有研究发现,睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能,加重2型糖尿病。

血压增高:研究发现,相较于睡满8小时的人,每天只睡4小时的人血压更高,那是因为其肾上腺素水平更高,肾上腺素可升高血压。

血管硬化风险增三成:美国心脏病学会杂志主编Valentin Fuster博士的一项研究发现,与每天睡7个小时—8个小时的人相比,睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%;与睡眠质量好的受试者相比,睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%,所以睡眠时间少睡眠质量差的人更易罹患冠心病、脑卒中。

肝脏受损:晚23点至次日3点,是肝脏最佳排毒时段,如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。肝脏是人体最大的代谢器官,肝脏受到损伤,全身健康都将受到威胁。

易患心理疾病甚至自杀:有专家分析指出,睡眠时间与常见的心理疾病发病率及严重程度成反比,即睡眠越少,心理疾病发生的风险越大且越严重,如抑郁症、焦虑症,严重者甚至自杀。

不利于男性生殖健康:睡眠不足会降低体内睾丸激素的分泌,导致性欲降低。《每日邮报》上的一项研究发现,常熬夜、失眠的男性,精子数量比睡眠正常的参试者少29%,缺少睡眠的年轻男性睾丸也明显更小。

车祸风险堪比酒驾:缺觉的人开车,就像酒驾一样危险。美国汽车协会调查发现,驾驶前一天睡眠时间在7小时以下的司机车祸事故比例增加,睡眠不足4小时的司机对交通事故负全责的机率是睡眠达到7小时—9小时司机的15.1倍。即使看上去很清醒,睡眠不足的司机警觉性仍会降低,致车祸的风险堪比酒驾。

患癌风险高:大量调查结果显示,长期睡眠不足的人确实会比正常人患癌的风险要高,特别是肺癌、胃癌、大肠癌与乳腺癌。

死亡风险高:睡眠时间跟寿命直接相关,长期睡眠不足的人,最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。

抑郁、肥胖盯上睡眠差的孩子:睡眠质量差直接影响了孩子的身心健康与学习成绩。调查显示,36.5%的睡眠质量差的孩子会出现肥胖症,而在睡眠状况优的孩子中,这一比例仅为3.7%。此外,还有40.5%的睡眠质量差的青少年儿童会出现神经衰弱或抑郁,而在睡眠状况优的孩子中,这一比例仅为1.4%。

你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这份安眠指南

好睡眠的九宜九忌

九宜:

1.抽空晒太阳

褪黑素是促进健康睡眠的关键点之一,多晒太阳有利褪黑素分泌,建议10:00以前和16:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,晒30分钟的太阳。

2.适当运动

适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽,能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间,但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。

3.热水泡脚

“睡前烫脚,胜服安眠药”。睡前用热水泡脚15~20分钟,使脚部血管扩张,促进血液循环,使人容易入睡。

4.手指按摩

常揉拇指健大脑,常揉食指胃肠好。常揉中指能强心,常揉环指肝平安。常揉小指壮双肾,十指对力强心脏,双手对插头脑清,旋转关节通经脉,反掌伸展松筋骨,揉揉十指祛头痛。

5.调节好灯光

白天,居室光线太暗,会影响人体生物钟对外界时间的判断,使人更容易困倦。因此,白天要保证房间光线充足,就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系,让身体做好睡眠前的准备。

6.梳头100遍

苏东坡遭贬斥的时候,尽管他心理素质过硬,还是会失眠。后来他早晚用木梳梳头,披头散发地睡觉,睡眠情况才得以改观。他大喜过望,便大方地与众人分享这个秘方,“梳头百余下,散发卧,熟寝至天明。”

7.放下手机

夜间睡觉前请务必放下手机,因为人的眼睛长期处于光线下,副交感神经不能进行有效的活动,身体就会处于紧张兴奋的状态,容易造成失眠。

8.保证规律休息

尽量努力维持固定的作息,即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间。

9.将“困”和床联系在一起

告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。在睡前可以想像一些令自己舒适安逸的环境,例如海滩、森林等。在20分钟内不能入睡,就起床去做其他事,等到非常困了再回到床上睡觉。坚持一段时间,你就会形成一种“条件反射”,看见床就想睡,不用再担心睡不着的问题了。

九忌

1.忌饱食

晚餐七八成饱即可,睡前不要吃东西,以免加重胃肠负担。脂肪在半夜2点最易蓄积,如果此时处于空腹状态,脂肪就不易蓄积,按照一般消化时间推算,就要在晚八九点后不吃东西。

2.忌大量饮水和刺激性饮品

睡前不宜喝大量水、茶、咖啡,否则起夜次数增加或精神过于亢奋,也会使睡眠质量下降。一般人下午3点以后、失眠者中午过后就不要喝浓茶或含有咖啡因的饮料了。

3.忌错误睡姿

避免手放在胸部,以免压迫心肺,仰卧时舌根部往后坠缩,易影响呼吸发出鼾声。俯卧会压迫胸腹,左而卧会压迫心脏,均属不当。惟有“右卧如弓”最能使全身肌肉松弛。古人有“夜卧不覆首”之说,睡觉时用被子蒙住头面会使人吸入大量的二氧化碳,发生呼吸困难,难以入睡。

4.忌娱乐过度

睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛,勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。

5.忌思绪万千

现代研究指出,约80%的失眠是精神疾病所造成。因此,懂得舒解压力,以及避免杞人忧天等情绪是很重要的,应花1小时放松自己。

6.忌睡中开灯

中国传统医学认为,进入睡眠状态是一个引阳入阴的过程。醒时属阳,睡时属阴,光亮属阳,黑暗属阴。西方医学也报导,晚上睡觉开灯会影响智力发展,所以最好养成晚上睡觉关灯的习惯,确保睡觉的环境是安静且黑暗的。

7.忌说话

孔子云:“食不言,寝不语”,睡前唠叨不绝会使思绪兴奋,大脑不得安宁,因而影响入睡。

8.忌当风而睡

书《琐碎录》说,卧处不可当风,当风“恐患头风,背受风则嗽,肩受风则臂疼,善调摄者,虽盛暑不可当风及坐卧露下”。现代生活中的电风扇、空调在睡眠中亦当小心,因为人在睡眠中,生理机能较低,抵抗力较弱。

9.忌抽菸、喝酒

吸菸的人常常感到烦躁不安,深度睡眠的时候更少。睡眠时,吸菸者比不吸菸者大脑活跃程度要更高,因此吸菸者睡眠不佳,难以熟睡,易觉醒。睡前2小时避免饮酒,因酒后入睡其大脑活动比不睡时还要活跃得多,在睡眠过程中会频繁醒来,睡得不踏实,且深度睡眠的时间大大减少,而且第二天早上醒得特别早。

你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这份安眠指南

推荐两种科学助眠法

1.90分钟睡眠法

英国一位运动睡眠教练在《睡眠革命》一书中指出,8小时睡眠只是一个平均数,找到你的睡眠周期,每天只用睡6小时,依然可以精力充沛。

书中提出“90分钟睡眠法”的依据是:我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,比我们在之前四个阶段醒来要更加精神,更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

因此,从睡眠时间上来看,你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期,倒推你应该在何时入睡,将时间控制在完整周期内。

2.4-7-8呼吸法

美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了“478呼吸法”,能有效调节呼吸,平复焦虑情绪,带你进入梦乡。

韦尔博士解释,这一帮助睡眠的方法姿势可以很随意,具体步骤是:用口大呼气;闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4个数(1、2、3、4);停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7);用口大呼气,同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

韦尔医生认为,现代人总是处于一种紧张状态,神经系统因为过度刺激而功能紊乱,于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能,让人少想那些杂七杂八的东西,这样就能安然入睡了。韦尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法,连续练习6到8周,就能熟练掌握这个方法,然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

午觉要睡得讲究

在中国,大多数单位和学校中午的“休息”时间都在两个小时左右,很多人自小也就养成了中午睡一觉的习惯,不睡的话,除了心里总感觉缺少点什么之外,身体上也很诚实地表现出各种不适,头胀头痛昏昏沉沉没精打采。

午睡不是懒惰的表现,不是浪费时间。越来越多的研究证实,午睡对个体来说是非常重要以及必不可少的。午睡可以有效地给身体“充电”,能增强记忆力,让下午的工作和学习更加有动力。而且相比不午睡的人,午睡后的人更有可能积极回答具有创造性的问题,思想更灵活。

午睡小贴士

午饭后不可立即睡觉,要先消消食儿才行,最好20分钟后再睡;

晚上失眠的人不适合午睡;

午睡时间长短丰俭由人,但原则上不超过一小时,成年人最好控制在半小时以内;

建议午睡时间点选择在中午一点到两点半之间进行,下午3点后就不宜再睡午觉;

午睡的时候,尽可能把自己“放平”,能放多平就放多平。有床就躺着,没床就仰着,脚下找点东西垫着,还有通过使用各种午睡利器帮助自己找到“睡在床上躺在枕头上”的感觉。

钧天 | 真实新闻与评论:你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这份安眠指南


钧天|真实新闻与评论 本网站采用BY-NC-SA协议进行授权
转载请注明原文链接:你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这份安眠指南
喜欢 (0)