驼背圆肩导致身体发炎不自知!4招边矫正边瘦身

健康 Alex 5天前 3次浏览

驼背圆肩导致身体发炎不自知!4招边矫正边瘦身

生活坏习惯,“头部前引”与“圆肩”导致身材变形?!可能因为日常生活导致的体态走位,让运动时该锻炼的肌肉无法充分锻炼,所以运动没成效,因此,“调整体态”与“学习控制肌肉”、“唤醒睡着的肌肉”与“重建肌力”是开始运动生活的第一步!

“教练,为什么我都照着运动菜单做,还是没变瘦?”

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首先,可能因为日常生活导致的体态走位,让运动时该锻炼的肌肉无法充分锻炼,所以运动没成效,因此,“调整体态”与“学习控制肌肉”、“唤醒睡着的肌肉”与“重建肌力”是开始运动生活的第一步!我们也可以简单说,这就是“功能性训练”的一环,去重新建立起身体各部位原本生而该负担的功能。

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若没学会控制自己的肌肉,只知道看着菜单运动,可能瘦身无望,伤害先找上门!如果想靠运动锻炼身材、靠运动增进体能,首先,动作做得确实,才是最重要的基础!一个运动动作,若没有让关节在正确的范围轨道运作、关节活动范围不够大,该运动到的肌群没确实锻炼,体能进步有限,热量消耗自然不会多,想要减脂瘦身更不可能出现成效!更严重的,让关节产生扭转伤害,就更让人苦恼了!

运动不是做作业交差,更不是照着教学做类似动作几下就能够有效,运动需要“姿势”及“动作”正确,“出力”、“节奏”、“休息时间”适当,内容适合自己且有计划执行。

所以柔软度非常重要!可以影响健康、影响体态,影响运动姿势,影响运动效果。事实上,我们可以断言,因为现代人“久坐”、“打电脑”、“滑手机”…这些占了日常生活八成的生活型态,早就已经让肌肉长期紧绷,甚至关节周遭软组织长期处在发炎危险区,或是已经慢性发炎而不自知!

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运动时,因为活动范围大,让早已发炎的症状凸显,所以很多人以为的“运动伤害”,事实上根本是“日常作息伤害”,若伤害已经发生只能看医师治疗矫正,若情节不严重,赶紧从调整自己的姿势开始做起吧!

以上半身来说,长期打电脑滑手机,不良睡觉姿势,导致头部前引,肩膀上提;长期核心肌群放松久坐导致驼背圆肩;妈妈族长期抱小孩提重物,加上怀孕时期肚子负重,圆肩症状明显,这些问题除了让身形变形,对于肩颈压力大,脊椎负担重,当运动时,以下状况就很容易发生:

●仰卧起坐或卷腹时脖子酸痛

●棒式撑体时,肩胛无法控制导致核心肌群无法确实锻炼,肩关节压力大

●背部总是忘记(或无法)打直,胸膛挺不出来,运动开始下腰酸痛

●任何需要核心力量支撑的动作都做不起来

这一切的矫正,还是得从日常生活的体态调整起!

正确体态时,耳垂应该位于肩膀肩峰上方

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但是当低头族时,头部前引会呈现的状况:

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睡觉时,不好的习惯也可能导致头部前饮,像是长期侧睡:

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或是睡觉头垫太高(示意图有点夸张了):

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圆肩呈现的,则是肩关节内旋状况,且手肘窝会面向身体方向:

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但正确的体态,手肘窝应该朝前并且肩关节位于正常体位:

体态问题原因来自于两个:

1.某些肌肉太紧绷

2.某些肌肉无力松弛

这都是长期习惯造成!改善体态第一步是伸展放松过紧部位的肌肉群,第二是才是强化比较弱的部位肌肉群,这些都是需要长期来调整的!

如何改善头部前引与圆肩?

头部容易前引,没事可以多做“背部紧紧贴墙”练习,去学习适应,抬头挺胸以及让头部位于脊椎延伸线上的感觉。主要还是在日常生活十时常醒自己,要调整成正确体态。

长期圆肩让胸大肌紧绷短缩,所以可以多多伸展胸大肌:

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另外就是也要伸展背阔肌以及上斜方肌,因为太紧的背阔肌会让肩关节内旋,导致圆肩,太紧的上斜方肌会让肩膀一直处于上提紧绷的姿势,造成肩颈压力,看圆肩加上肩上提,看起来就更虎背熊腰。

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如何在运动时,避免肩关节内旋?

因为圆肩长期的肩关节内旋,当位于棒式位置时,肩关节很容易继续内旋甚至内旋角度加剧,让圆肩状况更严重,导致肩关节压力大,核心难以启动。

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一般棒式大家习惯将手掌“握拳支撑”,或是“手掌朝下”,这都是一般人没注意到容易让肩关节继续内旋的角度。(棒式撑体手怎么放置,没有对错问题,完全需要看个人状况来找出适合的方式)

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可以尝试将“手掌朝上”来做棒式撑体。因为当手心朝上时,肩关节自然呈现外旋状态,背部挺直,胸口跟着挺起来。

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另一个许多女生做不起来的动作,伏地挺身,也是容易让圆肩状况加剧的动作!以往我们习惯将手指朝前方做伏地挺身,这时候,已经有圆肩的人,肩关节可能更会呈现内旋状态。

(同样的,这样不表示伏地挺身手掌方向一定要放哪才对,而是看个人状况来调整方法)

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试试看将手指朝身体侧边方向放置,肩关节这时候会顺势呈现外旋,背部挺直,胸口跟着挺起来,做伏地挺身时,就更能专注于核心力量的发挥了!

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运动中有许多校正体态的小方法,可以让运动过程更符合自己的身体状态;但毕竟运动时间占整体生活少部分,一天一小时运动,其他23小时都处于睡觉或作息状态,能够让这二十几个小时都保持正确的体态,才是保有健康的最基本喔!

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