微血管活化抗百病!哈佛教授:3个小窍门控血糖、血压

微血管活化抗百病!哈佛教授:3个小窍门控血糖、血压

牛油果(pxhere)

饮食不均衡、作息不正常、睡眠与运动不足,这些不健康的生活习惯,正一点一滴的侵蚀着你的微血管,久而久之可能出现糖尿病、高血压、心脏病、肾脏病,甚至癌症……

人会不会生病,微血管扮演重要角色!生活中NG的行为如:饮食不均衡、作息不正常、睡眠与运动不足,这些不健康的生活习惯,正一点一滴的侵蚀着你的微血管,久而久之可能出现糖尿病、高血压、心脏病、肾脏病,甚至癌症等,可以说现代文明病其实就是微血管生病了。以下提供3个小撇步来照顾微血管,有助活化并增加微血管,远离疾病的威胁!

★窍门1:低GI食品可帮助血糖下降守护血管健康

血管内的糖过剩,会伤害到内皮细胞,特别是营养吸收最前线的小肠黏膜,其皱褶上的微血管将受到莫大的负担。于是,透过微血管的内皮细胞,促使血糖下降的胰岛素被大量释放,长此以往,胰岛素当然会「过劳」。

叶菜(pxhere)

渐渐地,胰岛素的功能越来越差,终至枯竭,罹患糖尿病的风险也会提高。日本东京大学医学研究所内科学博士、哈佛大学医学院客座教授根来秀行表示,要守护血管的健康,不让血糖一下子上升太多很重要。叶菜类、菇类、水果、鱼、肉、海藻、大豆制品、起司、坚果等,都是让血糖不易上升的低GI(低升糖指数)食品,吃饭时要先吃这些食物。

此外,睡眠不足或睡眠品质不好,也会让血糖上升。熬夜晚睡、吃消夜,是最不可取的行为。由于胰岛素本身亦有促进老化的功能,想防止老化、照顾微血管健康,就不该浪费胰岛素,应该养成规律的生活习惯。

★窍门2:控制血糖,进食顺序「蔬菜、海带→蛋白质→碳水化合物」

最近日本很流行「糖质限制」的减肥法(即限制糖类碳水化合物的摄取),只是都不吃糖的话,其他东西可能吃太多,到头来反而摄取更高的热量。碳水化合物是五大营养素之一,一天至少要摄取一百二十公克才行。即便都是碳水化合物,也还有糙米、全麦面包、非精制的天然食材可供选择,这些都是低GI食品,大可放心地吃。

海带(Flickr/by SamCheong)

想要轻松控制血糖,守护血管的健康,进食的顺序很重要。一开始先吃蔬菜、海带等高纤食物,然后再吃鱼、肉等主菜,饭、面包之类的碳水化合物最后再吃,这样就可以阻止血糖急速上升。胰岛素也会慢慢分泌,吃进去的糖类能快速被转换成能量消耗掉,不会变成多余脂肪囤积起来,自然就能安心地享用美食了。

★窍门3:利用提味佐料或辛香料稳定血压、照顾微血管

此外,也要注意,平时盐和油吃太多,会让血压升高,所以饮食要尽量清淡,少盐、少油,这是大家都已知道的事。然而,突然吃得这么清淡,总觉得少了点滋味。如果是在家里自己煮的话,建议可用提味佐料或辛香料取代盐,善用高汤或醋,多选择蒸、煮等烹调方式,避免油煎或油炸。酱油、酱汁不要直接淋在菜肴上,装在小碟里沾取食用,在烹调方式和调味上多下点功夫,便可增加食物的风味。

奶酪(pxhere)

此外,酪梨、番薯、纳豆、菠菜、香蕉等,都是富含钙质的食材,可以帮忙把体内多余的钠排出去。只是,肾脏不好的人这类食物吃太多,会引发高血钾症,导致心律不整,这点请特别注意。

最近有研究发现,肉桂里的桂皮精华可以让微血管增加。只是,不管对身体再好,特定食物吃太多都是一件危险的事。所以,不要轻信过度简化的健康资讯,过与不及都不好,必须小心。

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