对抗高血压 「得舒饮食」这样吃(建议收藏)

对抗高血压 「得舒饮食」这样吃(建议收藏)

蔬菜舒压(图片来源:maxpixel)

「血压高怎么办?」「高血压可以吃什么?」高血压饮食是营养师在门诊最常遇到的问题之一。

台湾人高血压的人数很多,根据国民健康署的统计高血压民众共有462万人,意思是18岁以上,每四个人就有一个人罹患高血压!遗传、肥胖、其他疾病等各种因素都可能导致高血压。

而除了配合医师用药治疗外,生活型态,尤其饮食的调整也是重中之重!

在美国心脏学会2017年高血压治疗指引(American Heart Association2017 Hypertension Practice Guidelines)中,关于高血压强调6项生活型态调整:减轻体重、得舒饮食、减低钠量摄取、增加钾摄取、适度运动、和避免过量饮酒。

今天营养师就和大家分享其中降低血压的效果最为显著的「得舒饮食」,让大家可以吃的得意又舒服。

对抗高血压(图片来源:pxhere)

得舒饮食5原则

得舒饮食强调多选择蔬菜、水果、全谷根茎杂粮及低脂乳制品。相较于其他饮食,特色为高膳食纤维、高钾、高镁、高钙、低饱和脂肪。大家可以用以下五个原则为基础,调整自己的饮食习惯。

外食得舒饮食聪明搭

如果能在家煮饭,准备得舒饮食并不是难事。但对于广大的外食族群就是很大的挑战了。对于多半重口味、油腻、少青菜及全榖杂粮的餐点,该如何挑选才能不落入高盐、低纤维的陷阱?营养师建议您可以这样搭配点餐:

至少一餐好淀粉:

好淀粉就是「不精致」的淀粉。建议一天至少一餐选择地瓜、燕麦、全麦吐司、无糖燕麦饮、薏仁饮、糙米粥、南瓜、或五谷饭等富含纤维质及钾的粗食,可帮助降低血压。

彩虹蔬果好舒压:

尽量增加青菜量,如在面摊吃饭时可以选择烫青菜、卤海带、青菜汤等。西式餐点可以点生菜沙拉,水果则可在便利商店购买,切记多样化摄取,补足一天的五蔬果。

原态食物少加工:

加工品相较于天然食物,不仅含盐量高,食安也常常出问题,可以减少食用。

天然食物(图片来源:pxhere)

我们可以选择白切肉、肝连替代香肠、贡丸;素食者可选择皮蛋豆腐或卤豆干替代素鳗鱼、素火腿。以新鲜水果取代蜜饯或果乾。炒或烫青菜汰换醃渍蔬菜、酱瓜。

减少酱料不喝汤:

常见的调味料如酱油、豆办酱、辣椒酱,1汤匙就有2克盐,是一餐需要的盐量,两匙就超过了!建议减少使用酱料。

如果想要用酱料,可以用萝卜泥、蒜末、葱末或柠檬汁等较天然的选择来调味。汤头是另一个重点。冬天常吃的火锅/涮涮锅,一小锅汤头喝下肚就有一餐需要的盐。日式料理的拉面汤头、红烧牛肉面的汤头则有高达8-10克盐,建议多吃料,但不要额外喝汤。

营养标示轻松用:

台湾的食品营养标示已经渐上轨道,在购买包装食品前,建议先阅读营养标示的钠含量,若成分中有小苏打(碳酸氢钠)、味精(L-麸酸钠)、发粉(酸性焦磷酸钠)等,也会增加食品的钠含量。

上述的五原则是一般的通则。营养师建议大家配合个人化饮食的习惯来调整。没有一定「正确」的饮食,只有最适合自己的饮食才能持久带来健康!底下跟大家分享几个不同卡数的得舒饮食设计,供大家参考:

一般成年男性每日建议摄取1800大卡。得舒饮食强调摄取足量的青菜及水果!便利商店、面摊店及自助餐店,都是方便取得蔬果的外食地点。

便利商店:可简单取得青菜类,如:沙拉以及芭乐、橘子、香蕉、水果盒等。

香蕉便于外带(图片来源:pixnio)

面摊店:各式面食类中,以汤面比乾面的盐分量少,建议选择汤面但是减少喝汤。小菜像:皮蛋豆腐、烫青菜,需在点餐时请店家减少酱料,否则容易盐份摄取过量。

自助餐店:优先选豆类及低脂肉类:鸡肉或鱼肉,有较少的饱和脂肪及胆固醇,对降低血压有助益。

针对减重或身材较瘦的男性及一般女性每日建议摄取1500大卡。

研究发现饮食中钾摄取量较高、血压较低,因此只要肾脏代谢电解质功能正常,面摊店及自助餐可点高钾蔬菜如:地瓜叶、菠菜、苋菜等;便利商店选择高钾水果:香蕉。

对于减重或身材较瘦的女性每日建议摄取1200大卡。

全谷类富含对降血压有助益的纤维质、钾、镁。便利商店常出现的全榖根茎类有地瓜、燕麦饮等。自助餐则为五榖饭、地瓜粥等。

奶类则可提供丰富的钙质,便利商店可挑选鲜奶、优酪乳、优格。

鲜奶(图片来源:flickr/by The Sales Whisperer)

结论

外食族常有缺少蔬果及全谷类、饮食较单一的困扰,往往一餐只点一样面食、炒饭或水饺,这些精致的米面食,缺乏降血压所需要的纤维质、钙、钾、镁。

因此「增加饮食的均衡性」,多食蔬果、将低脂肉、奶类、坚果列为每天选择之食物,为开始执行得舒饮食首要步骤喔!

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